Pred vadbo in po vadbi obstaja različna živila, ki jih je dobro zaužiti. Ta živila vam lahko pomagajo povečati učinkovitost med vadbo, zmanjšati tveganje za mišične motnje in pospešiti okrevanje telesa po vadbi.
Za čim večjo učinkovitost med vadbo morate izbrati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, ter jih zaužiti ob pravem času. Ta hranljiva živila delujejo kot gorivo in pomagajo preprečiti poškodbe mišic.
Vloga ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v športu
Vaše telo potrebuje različne vrste hranil, saj ima vsako hranilo drugačno vlogo pri vadbi. Vendar pa morajo biti prisotna tri glavna hranila:
1. Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati vsebujejo glukozo, ki jo mišice uporabljajo kot gorivo med vadbo. Poleg tega se lahko ogljikovi hidrati shranijo tudi kot glikogen, ki ga lahko uporabimo kot rezerve energije. Ta potreba po glikogenu je odvisna od vrste in trajanja izvajane vadbe.
2. Beljakovine
Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic in rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik in hranila v mišice. Obstajajo številne prednosti, ki jih lahko dobite, če zaužijete beljakovine pred vadbo, vključno s povečanjem moči in mišične mase, pomoč pri okrevanju mišic in pomoč pri mišični učinkovitosti.
3. Maščoba
Maščoba je vir energije za zmerno do visoko intenzivno vadbo. Študija je pokazala, da imajo ljudje, ki redno uživajo hrano, ki vsebuje 40 % maščob, boljšo vzdržljivost med tekom.
Hrana pred vadbo, ki jo lahko zaužijete
Če se sprašujete, ali morate jesti pred vadbo, je odgovor res odvisen od vrste vadbe, ki jo boste izvajali, in ciljev, ki jih želite doseči z vadbo.
Znano je, da vadba na prazen želodec poveča izgorevanje maščob in glikogena. Vendar pa obstaja tudi možnost, da bo vaše telo dejansko znižalo vaš metabolizem. To še posebej velja, če je minilo veliko časa, odkar ste nazadnje jedli.
Poleg tega, če ne jeste pred vadbo, se bo zmanjšala tudi vaša vzdržljivost med vadbo. Morda boste tudi lažje občutili omotico, slabost, tresenje in večjo nevarnost za poškodbe. Zato je dobro, da še naprej jeste pred vadbo.
Živila, ki jih morate zaužiti pred vadbo, so živila z nizko vsebnostjo maščob, malo vlaknin, vendar vsebujejo dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov ter vsebujejo tekočino.
Kot vodilo, spodaj je primer dobrega menija hrane, ki ga zaužijete 2-3 ure pred vadbo:
- Polnozrnat kruh s kuhanimi piščančjimi prsi in zeleno solato
- Polnozrnati toast in omleta z avokadovim namazom in skledo sadja
- Polnozrnate žitarice in mleko
- Smoothie beljakovin v prahu, različnih jagodičja, mleka in banan
- skledo ovsena kaša s kosi mandlji in banano
Če pa ste imeli čas jesti le 45-60 minut pred vadbo, morate jesti prigrizke, kot so jabolka, banane, jogurt ali energijska ploščica, ki je lahko prebavljiv in med vadbo ne povzroča bolečin v trebuhu.
Izbira hrane po vadbi
Idealna izbira hrane po vadbi je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, vsaj 45 minut po vadbi. Ti dve hranili lahko pomagata pospešiti okrevanje mišic, napolniti zaloge glikogena in spodbujata tvorbo novih mišičnih beljakovin.
Nekateri meniji hrane, ki jih lahko poskusite po vadbi, vključujejo:
- Žita in posneto mleko
- Kuhan krompir z lososom
- Krekerji in arašidovo maslo
- Kruh, omleta in avokado
- Piščanec na žaru in zelenjava
- Ovseni kosmiči in oreščki mandlji
- Sendvič s polnozrnatim kruhom in solato s tunino
Poleg uživanja hrane pred vadbo in hrane po vadbi morate paziti tudi na zadosten vnos mineralne vode. Mineralna voda ima vlogo pri hlajenju telesnega sistema in preprečevanju dehidracije. Ne pozabi si po vadbi dovolj počivati, prav?
Če imate še vedno vprašanja glede prehrane pred vadbo in hrane po vadbi, se ne odlašajte z zdravnikom. Na ta način vam lahko zdravnik priporoči kateri koli meni hrane, ki ustreza vašemu cilju, telesnemu stanju in vadbi, ki jo izvajate.