Prednosti BCAA kot esencialnih aminokislin so številne, od povečanja mišične mase do preprečevanja zapletov bolezni jeter. Če želite izvedeti več o prednostih BCAA in njihovih virih, si oglejte ta članek.
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) je vrsta esencialne aminokisline, ki jo sestavljajo levcin, izolevcin in valin. BCAA telo potrebuje v procesu tvorbe mišičnih beljakovin in proizvodnje energije.
Čeprav telo ne more proizvesti samo sebe, se BCAA nahajajo v številnih virih živalskih beljakovin, kot so goveje meso, piščanec, ribe, jajca, sir, mleko, tofu in tempeh. Poleg tega so BCAA na voljo tudi v obliki dodatkov v prahu, kot je prah sirotkine beljakovine.
Prednosti BCAA za telo
Tu so različne koristi BCAA za telo, ki jih lahko pridobite z rednim uživanjem:
1. Povečajte mišično maso
Ena izmed najbolj znanih prednosti BCAA je, da lahko poveča rast mišic. Znano je, da levcin v BCAA aktivira encime, ki delujejo tako, da spodbujajo tvorbo mišične mase.
Za največje rezultate se morate ukvarjati tudi s športi, ki se osredotočajo na treniranje mišic, na primer dvigovanje uteži.
2. Zmanjšajte bolečine v mišicah
Bolečine v mišicah po vadbi so pogoste, še posebej, če preizkušate novo vrsto vadbe ali ste po daljšem času znova vadili. Običajno se ta bolečina običajno pojavi v 12–24 urah in lahko traja do 3 dni.
Več študij je pokazalo, da jemanje BCAA s hrano ali dodatki pred vadbo pomaga zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi in prepreči poškodbe mišic, ki jih treniramo.
3. Zmanjšajte utrujenost med vadbo
Poleg tega, da pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah, lahko BCAA pomagajo tudi zmanjšati fizično in duševno utrujenost med vadbo, zlasti pri ljudeh, ki to redko počnejo. Ta aminokislina deluje tako, da med vadbo zmanjša proizvodnjo serotonina, kemikalije v možganih, ki signalizira utrujenost.
4. Preprečite atrofijo mišic
Naslednja prednost BCAA je preprečevanje mišične atrofije ali izgube mišične mase. To se običajno pojavi zaradi pomanjkanja hranil pri določenih boleznih, kot so rak ali kronične okužbe, pa tudi zaradi staranja.
Mišice so sestavljene iz beljakovin, ki so sestavljene iz najrazličnejših aminokislin. Pri ljudeh je 35 % aminokislin, prisotnih v mišicah, BCAA. Torej lahko uživanje BCAA igra pomembno vlogo pri preprečevanju ali vsaj upočasnitvi izgube mišične mase.
5. Zmanjšajte tveganje zapletov zaradi bolezni jeter
Koristi BCAA pri zmanjševanju tveganja za zaplete pri cirozi, bolezni jeter z zapleti, ki so pogosto usodni, so dokazale številne študije.
Dokazano je, da uživanje hrane, bogate z BCAA ali dodatki BCAA, izboljša zdravje in zmanjša tveganje za encefalopatijo pri ljudeh s cirozo. Ne samo to, dolgoročno jemanje dodatkov BCAA naj bi tudi zaščitilo ljudi s cirozo pred zapleti raka na jetrih.
Če pogledate zgoraj navedene prednosti BCAA, je škoda preskočiti to aminokislino v svojem prehranskem vnosu. Potrebe po BCAA, ki jih mora zaužiti vsaka oseba, so lahko različne, odvisno od namena uživanja.
Povprečna odrasla oseba mora zaužiti najmanj 9-12 gramov BCAA na dan. To je približno enako 100 gramov govejega mesa plus 100 gramov piščančjih prsi.
Medtem pa je za ljudi, ki želijo graditi mišice, potrebnih BCAA približno 10–20 gramov na dan. Poleg hrane lahko vnos BCAA za izgradnjo mišic pridobimo tudi z dodatki.
Čeprav so na splošno varni za uživanje, BCAA niso priporočljivi za ljudi z ALS ali Lou Gehrigovo boleznijo. Ljudje, ki trpijo za boleznijo urina z javorjevim sirupom, bi morali omejiti tudi vnos BCAA, ker njihova telesa ne morejo pravilno razgraditi beljakovin.
Če želite v svojo vsakodnevno prehrano dodati BCAA, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, katere vrste živil so priporočene in odmerek glede na vaše potrebe in zdravstveno stanje.