Telo ne more proizvesti esencialnih aminokislin, zato jih je treba jemati s hrano. Obstaja več vrst esencialnih aminokislin s svojimi funkcijami. Spoznajte, katera živila so vir teh esencialnih aminokislin, da jih boste lahko dobili dovolj.
Telo potrebuje vsaj 20 vrst aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Devet jih je razvrščenih kot esencialne aminokisline, ostale pa so neesencialne aminokisline.
Esencialnih aminokislin telo ne more proizvesti, zato jih je treba pridobiti s hrano. Vire hrane esencialnih aminokislin je treba redno zaužiti v zadostnih količinah, da je mogoče zadovoljiti potrebe telesa po teh hranilih.
Živila, ki vsebujejo esencialne aminokisline
Viri esencialnih aminokislin so lahko v obliki živil, ki vsebujejo živalske beljakovine, ali živil, ki vsebujejo rastlinske beljakovine. Tu so različne vrste esencialnih aminokislin in živila, ki jih lahko zaužijemo, da jih pridobimo:
1. Izolevcin
Izolevcin je BCAA (aminokisline z razvejano verigo), ki zgradi največ mišic. Ta aminokislina ima tudi pomembno vlogo pri uravnavanju ravni energije v telesu, povečanju vzdržljivosti in proizvodnji hemoglobina.
Izolevcin lahko dobite iz govedine. Poleg tega jajca, mleko in mlečni izdelki, kot so sir in jogurt, je lahko tudi vir izolevcina za vašo dnevno porabo.
2. Lizin
Lizin ima pomembno vlogo pri proizvodnji različnih beljakovin, hormonov, encimov in protiteles, ki gradijo tkiva. Uživanje teh esencialnih aminokislin v zadostnih količinah lahko poveča vzdržljivost in ohranja pravilno delovanje hormonov in encimov v telesu.
Ribe in jajca so živila, ki vsebujejo precej lizina. Poleg tega lahko lizin dobite tudi iz govedine, piščanca, morskih sadežev, mleka in mlečnih izdelkov.
3. Levcin
Ta esencialna aminokislina ima v telesu številne vloge, od pomoči pri procesu celjenja ran, proizvodnje rastnega hormona, povečanja mišične moči in uravnavanja ravni sladkorja v krvi.
Losos je vključen v živila z visoko vsebnostjo levcina. Drugi viri levcina, ki jih lahko zaužijete, so čičerika, jajca, soja in oreščki.
4. Valin
Podobno kot levcin ima valin tudi pomembno vlogo pri spodbujanju rastnega hormona in popravljanju poškodb mišic. Poleg tega ima valin tudi vlogo pri oskrbi telesa z energijo.
Eno izmed živil z visoko vsebnostjo valina je svež jajčni beljak. Poleg tega lahko valin pridobimo tudi iz mleka in mlečnih izdelkov, kot so sir in jogurt, čeprav količina ni toliko kot v jajcih.
5. Treonin
Ta vrsta esencialnih aminokislin ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega srca in jeter ter izboljšanju delovanja imunskega sistema in centralnega živčnega sistema.
Živila, bogata s treoninom, sta surova špinača in vodna kreša. Druge možnosti vključujejo tuno, tilapijo, jajčni beljak, puran in sojo.
6. Histidin
Histidin je vrsta esencialne aminokisline, ki je pomembna za otroke. To je zato, ker ima histidin vlogo pri razvoju in vzdrževanju različnih telesnih tkiv, vključno z živčnim tkivom.
Trska, piščanec, puran in fižol so živila z visoko vsebnostjo histidina.
7. Metionin
Ta esencialna aminokislina igra vlogo pri presnovi in razstrupljanju v telesu. Ne samo to, metionin lahko pomaga tudi telesu, da absorbira minerale cink in selen iz hrane.
Iz beljakov lahko dobite veliko metionina. Poleg tega ribe in meso vsebujejo tudi precej metionina.
8. Fenilalanin
Fenilalanin ima pomembno vlogo pri tvorbi drugih aminokislin, ki jih telo potrebuje tudi. Telo bo tudi to esencialno aminokislino pretvorilo v tirozin in dopamin, ki sta pomembna za delovanje možganov.
Esencialni tip amino fenilalanina se najpogosteje nahaja v rastlinskih virih beljakovin, kot so semena in oreščki. Poleg tega je znano, da imajo živalski proizvodi, kot so govedina, morski sadeži in jajca, veliko fenilalanina.
9. Triptofan
V telesu se triptofan uporablja za tvorbo serotonina, hormona, ki uravnava apetit, spanje, razpoloženje in bolečino.
Piščanec in puran sta živili, ki vsebujeta precej triptofana. ribe, tofu, čokolada, soja, oreščki in semena.
Poleg uživanja živil, ki so viri esencialnih aminokislin, morate jesti tudi raznoliko hrano z uravnoteženo prehrano, da zadostite vnosu drugih hranilnih snovi. Po potrebi se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, da dobite priporočilo dnevnega menija, ki je zdrav in ustreza vašim potrebam.