Obstaja več gibov za zmanjšanje bokov, ki jih lahko naredite za majhne in vitke boke. zdaj, kakšne so poteze? Preverite razlago v naslednjem opisu.
Kopičenje maščobe na bokih ali zadnjici lahko zmanjša vašo samozavest. Še posebej, če želite nositi ozka oblačila ali hlače. Da bi zmanjšali ta maščobni kup, lahko izvajate različne vaje, katerih namen je zmanjšati nižjo telesno maščobo.
Različne gibe za krčenje bokov
Če želite zmanjšati boke, lahko poskusite narediti nekaj od naslednjih gibov in vaj:
1. Počep
Počep je eden od gibov, ki se uporablja za treniranje in zategovanje mišic bokov, zadnjice, stegen in teleta. Metoda je naslednja:
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Iztegnite obe roki naprej, lahko sta prepleteni pred prsmi ali naravnost spredaj. Ne pozabite napeti trebušnih mišic in globoko vdihniti.
- Upognite noge in zadnjico potisnite nazaj, kot da bi sedeli, dokler vaša stegna in zadnjica niso v višini kolen. Hrbet in ramena imejte naravnost in vsa stopala na tleh.
- Zadržite ta položaj na kratko, nato se vrnite v naravnost.
- To gibanje ponovite 10-15 krat v nekaj minutah.
Poskusite to gibanje počasi. Ko obvladate eno vrsto variacije, lahko poskusite z drugimi različicami, kot je npr počepni skok, počepi z dodatno obremenitvijo, pa tudi stena sedi.
Stenska mesta podoben počepi normalno, vendar je pri tem gibanju pas proti hrbtu ob steni. Torej, kot bi sedel na klopi brez nog.
2. Napadi
Podoben počepi, izpadi osredotočite se na toniranje zadnjice, bokov in stegen. To gibanje ima veliko različic, ena od njih pa je naslednja:
- Stojte naravnost, stopala so nekoliko širša od ramen, trebuh pa naj bo napet.
- Upognite desno nogo, medtem ko je telo usmerjeno naprej, v isti smeri kot upognjena noga. Upognite se, dokler niso vaša stegna in zadnjica vzporedna s tlemi (npr počepi).
- V tem položaju zadržite nekaj trenutkov in se vrnite, da stojite naravnost na desni nogi. Nato naredite enako gibanje na levi nogi.
- Ponovi stranski izpadi desno in levo izmenično 12-16 krat v eni seji.
3. Pojdite gor in dol po stopnicah
Plezanje po stopnicah lahko pomaga pokuriti približno trikrat toliko kalorij kot hoja, zato se ta vaja pogosto izvaja za izgorevanje celotne telesne maščobe, vključno z maščobo v bokih.
Hoja po stopnicah navzgor in navzdol pomaga tudi pri krepitvi mišic bokov in zadnjice. Začnete lahko z ogrevanjem, nato pa nadaljujete po stopnicah gor in dol 5 minut.
4. Dvigovanje noge (dvig noge)
zdaj, To gibanje lahko naredite leže. ti veš. Na več načinov dvig noge, variacija bočno ležeči dvig nog imenujemo bolj uporabno za oblikovanje bokov. To storite tako:
- Lezite na bok na desno (desno telo spodaj). Noge ravne.
- Počasi dvignite levo nogo čim višje. Trebušne mišice in boke naj bodo mirni, noge pa zravnane.
- V tem položaju zadržite 2-5 sekund, nato počasi spustite levo nogo nazaj v prvotni položaj.
- To gibanje ponovite 10-krat na vsaki strani telesa.
Zaradi tega gibanja bodo mišice stegen in bokov postale bolj napete in vitke.
5. HIIT vadbe (visoko intenzivni intervalni trening)
HIIT vadbe so vadbe hitrega (intenzivnega) kardio gibanja, ki se začasno ustavi. Torej, ko izvajate HIIT, izmenjujte hitre gibe s počasnimi gibi.
Gibanja pri HIIT vajah se lahko razlikujejo. Če želite oblikovati boke, lahko poskusite počepni skok 30-90 sekund, nato pa enako dolga umirjena hoja, nato nazaj počepni skok. HIIT vadbe lahko pokurijo več maščobe in hitreje.
Krčenje bokov ni lahka stvar. Redno je treba izvajati različne vaje in gibe za krčenje bokov, kot je opisano zgoraj. Vendar ne pozabite, da zgornji gibi ne bodo spremenili prvotne oblike vašega telesa.
Če želite le začeti redno telovaditi in ste še vedno zmedeni, ne oklevajte in vprašajte svojega zdravnika za nasvet. da Še posebej, če imate določene zdravstvene težave.