Tabata je v zadnjem času zelo priljubljena v javnosti. Eden od razlogov je, da ta vadba traja le kratek čas, to je 4 minute, ima pa izjemne koristi za zdravje telesa.
Tabata je vrsta vadbe v obliki intervalnega treninga visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) ali visoko intenzivni intervalni trening. Do sedaj je bilo veliko študij, ki pravijo, da Tabata velja za zelo učinkovito pri kurjenju kalorij in maščob v telesu.
Ne samo to, znano je, da ima Tabata tudi številne druge prednosti, od izboljšanja telesne pripravljenosti, presnove in mišične mase do zdravega srca.
Spoznajte osnovna pravila Tabata športa
Tabate se ne sme izvajati neprevidno, obstaja nekaj osnovnih pravil tega športa, ki jih je treba upoštevati, da se koristi optimalno občutijo. Nekatera od teh osnovnih pravil vključujejo:
- Začnite z ogrevanjem in raztezanjem vsaj 10 minut.
- Naredite 20 sekund visoko intenzivno vadbo, na primer z počepni skok ali teči na mestu z veliko hitrostjo.
- Počivajte 10 sekund, da dokončate 1 sklop vaj Tabata (30 sekund).
- Nadaljujte s ponavljanjem zgornjih gibov, dokler ne dosežete 8 nizov ali 1 seje.
Če upoštevate zgornja pravila, je skupni čas, potreben za dokončanje Tabate v eni seji, 4 minute. Čas je res zelo kratek, vendar ga ne jemljite zlahka, ker je ta šport zelo izčrpan.
Kako izvajati vajo Tabata
Tabata se lahko izvaja z več kot enim gibom v eni seji. Opravite lahko tudi več kot 1 sejo hkrati. Spodaj je nekaj primerov Tabata vaj, ki jih lahko izvajate doma:
Tabata seja 1
V Tabata seji 1 lahko poskusite dve potezi, in sicer:
Burpees
Nekaj korakov burpes med ostalimi:
- Začnite iz stoječega položaja.
- Spustite telo v polpočep z obema rokama na tleh.
- Noge skočite nazaj, tako da je telo v položaju sklece.
- Vrnite se v polpočepni položaj, nato skočite z ravnim položajem telesa in obema dvignjenima rokama.
gorski plezalci
Nekaj korakov gorski plezalci med ostalimi:
- Postavite svoje telo tako, kot želite začeti sklece.
- Držite svoje telo, medtem ko kolena izmenično premikate proti prsnemu košu, kot da bi hodili navkreber.
- Prepričajte se, da so vaši boki v skladu s telesom in premaknite kolena čim višje.
Naredite vsak gib burpees in alpinist za 20 sekund in 10 sekund počitka. Gibanje ponavljajte izmenično 4 nize skupaj 4 minute, nato počivajte 1 minuto.
Tabata seja 2
Po 1 minuti počitka lahko nadaljujete s tabato do seje 2. V 2. seji tabate lahko poskusite dva giba, in sicer:
Dolgi skoki
Nekaj korakov skoki v daljino med ostalimi:
- Začnite z nogami skupaj z rahlo upognjenimi koleni.
- Skočite naprej, kolikor lahko, nato se obrnite in ponovite izmenično skakanje v nasprotni smeri.
- Zamahajte z rokami, da pospešite svoje gibanje.
Plyo Jacks
Nekaj korakov plyo vtičnice med ostalimi:
- Začnite iz stoječega položaja s skupnimi nogami.
- Skočite z raztegnjenimi nogami, dokler se vaš položaj ne spremeni v pol počep (počepi).
- Spet skočite in vrnite noge v začetni položaj.
- Ponavljajte to gibanje, medtem ko zamahnite z rokami navzgor za dodatno intenzivnost.
Naredite vsak gib skoki v daljino in plyo vtičnice 20 sekund z 10 sekundnim počitkom. Gibanje ponavljajte izmenično 4 nize skupaj 4 minute, nato počivajte 1 minuto.
Tabata seja 3
Če še vedno zmorete, lahko nadaljujete Tabata do seje 3. V seji Tabata 3 lahko naredite dve potezi, in sicer:
Skoki v počepu
Nekaj korakov počepni skoki med ostalimi:
- Začnite iz stoječega položaja s široko razmaknjenimi nogami.
- Obe roki položite za glavo in komolci obrnjeni navzven.
- Spustite telo v počep in poskrbite, da so kolena pokrčena v skladu s prsti na nogah.
- Dvignite se in skočite čim višje.
- Počasi pristanite v položaju počepa in to ponovite.
Visoka kolena
Nekaj korakov visoka kolena med ostalimi:
- Izvedite to gibanje, kot da bi hodili na mestu, vendar z veliko hitrostjo.
- Dvignite kolena do višine bokov ali čim višje.
- Zamahajte z rokami po gibanju nog.
Naredite vsak gib počepni skoki in visoka kolena za 20 sekund in 10 sekund počitka. Gibanje ponavljajte izmenično 4 nize skupaj 4 minute, nato počivajte 1 minuto.
Pravzaprav obstaja veliko drugih potez Tabata, ki jih lahko poskusite, kot je npr skoki z nogo, skoki v bočni skoki, počepi, in speedbag počepi. Te različne gibe lahko preizkusite pozneje, tako da se udeležite usposabljanja z inštruktorjem ali z učnimi videoposnetki.
Tabata je treba izvajati 1-2 krat na teden. Za tiste, ki ste še začetniki, je priporočljivo narediti le 1 sejo na dan. Ko se navadite, lahko poskusite nadaljevati s sejami 2 do 3 seje na dan.
Čeprav ima Tabata številne koristi za zdravje, je najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, da se ne silite, če se ne počutite močni. To je pomembno, da se ne poškodujete ali utrudite, kar lahko negativno vpliva na vaše telo.
Poleg tega bi bilo bolje, če bi tabato izvajali s profesionalnim inštruktorjem, da se bodo koristi tega športa maksimalno občutile z manjšim tveganjem za poškodbe.
Ker ima visoko intenzivnost in gibe, ki lahko povzročijo velik stres na sklepih, ne more vsak narediti tabate. Če imate določene zdravstvene težave, kot sta artritis ali debelost, se morate pred izvajanjem te vaje najprej posvetovati s svojim zdravnikom.