Dnevne potrebe po kalorijah vsake osebe so različne, odvisno od tega, ali želi oseba ohraniti, izgubiti ali pridobiti težo. Poleg tega na potrebo po kalorijah na dan vpliva tudi več drugih dejavnikov, kot so spol, starost, življenjski slog ter višina in teža.
Kalorije so merilo količine energije, ki jo vsebuje hrana ali pijača. Kalorije so lahko tudi v obliki energije, porabljene med telesno aktivnostjo.
Če želite shujšati, morata biti vaš skupni dnevni vnos in poraba kalorij manjša od vaše dnevne potrebe po kalorijah. Po drugi strani pa, če želite pridobiti na teži, morate zaužiti več kalorij.
Če so skupne dnevne kalorije iz vašega prehranskega vnosa in tiste, ki izhajajo iz vaše telesne aktivnosti, enake vašim dnevnim potrebam po kalorijah, bo vaša teža uravnotežena.
Potrebe po kalorijah glede na starost
Na splošno je povprečna dnevna potreba po kalorijah za odraslega moškega 2500 kalorij, medtem ko je za odraslo žensko približno 2000 kalorij. Vendar na to število dejansko vplivajo različni dejavniki, eden od njih je starost.
S starostjo, zlasti ob vstopu v starost, se človekova aktivnost na splošno nagiba k zmanjšanju. Posledično starejši ljudje ne potrebujejo več toliko vnosa kalorij kot prej.
Medtem se za aktivne otroke ali najstnike dnevne potrebe po kalorijah gibljejo med 1.000 in 2.000 kalorijami. Najstniki lahko zaužijejo od 1400 do 3200 kalorij na dan. Tako kot odrasli, fantje potrebujejo več kalorij na dan kot dekleta.
Naravni načini za kurjenje kalorij za hujšanje
Če želite shujšati, morate med delom zmanjšati vnos kalorij, da boste porabili več kalorij, tako da bodo vaše skupne dnevne kalorije ustrezale vašim potrebam po kalorijah.
Pri odraslih je za izgubo približno 0,5 kg telesne teže na teden potrebno zmanjšanje ali primanjkljaj za približno 500–750 kalorij na dan. Torej, da izgubijo težo, je ocenjena skupna kalorija, potrebna za ženske, 1200-1500 kalorij, moški pa 1500-1800 kalorij na dan.
Vendar zmanjšanje kalorij ne pomeni, da morate čutiti lakoto. Nekatere spremembe zdrave prehrane in življenjskega sloga vam lahko pomagajo shujšati na zdrav način. Tukaj je nekaj izmed njih:
1. Zaužijte več beljakovin
Dodajanje beljakovin vaši prehrani je najpreprostejši in najučinkovitejši način za hujšanje. Študija kaže, da lahko beljakovine povečajo telesno hitrost presnove in pokurijo več kalorij. Znano je, da dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pokuri 80 do 100 kalorij na dan.
Uživanje vnosa beljakovin je tudi nasitno in dokazano se bori proti prenajedanju, kar vodi do učinkovite izgube teže. Ne pozabite pa, da morate še vedno uravnotežiti porabo beljakovin z vlakninami in porabo vitaminov iz sadja ali zelenjave.
2. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo sladkor
Škodljivi učinki prekomernega zaužitja sladkorja niso le pridobivanje telesne teže, temveč tudi zmanjšanje splošnega zdravja in povečano tveganje za različne bolezni. Eden od njih je sladkorna bolezen.
Če želite shujšati, vam svetujemo, da omejite vnos sladke hrane in pijače z visoko vsebnostjo sladkorja, vključno s sladkarijami, pakirano čokolado, gaziranimi pijačami, sadnimi sokovi in čokoladnim mlekom.
3. Pijte več vode
Drug preprost način za hujšanje je pitje veliko vode. Študije so pokazale, da lahko pitje dovolj vode poveča presnovo. Če popijete 2 litra vode ali približno 8 kozarcev vode na dan, lahko pokurite približno 96 kalorij.
Poleg tega pitje veliko vode pomaga zmanjšati lakoto. Če popijete 500 ml vode pol ure pred obrokom, lahko zmanjšate število kalorij, ki jih zaužijete med obrokom.
4. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Odprava vnosa ogljikovih hidratov je tudi zelo učinkovit način hujšanja. Raziskave kažejo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov porabi dvakrat več kalorij kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.
5. Vadite
Vadba je zelo pomembna v procesu hujšanja, saj lahko pokuri kalorije, vzdržuje mišice in poveča telesno presnovo. Če vam je težko zmanjšati vnos kalorij iz hrane, lahko zmanjšate vnos kalorij tako, da jih porabite z vadbo.
Lahko se ukvarjate z različnimi športi, vključno z vadbo z utežmi. Če ne morete v telovadnico, poskusite sami izvajati vaje doma, kot npr trebušnjaki, počepi, dvigi oz sklece.
Zdaj obstaja veliko orodij ali aplikacij, ki jih lahko uporabite za izračun potreb po kalorijah na dan. Če je potrebno, se lahko posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, da izgubite težo, tako da vzdržujete vnos in porabo kalorij glede na dnevne potrebe po kalorijah.
Za hujšanje obstaja veliko vrst diet, ki jih je mogoče narediti. Ena takih diet je dieta VLCD, ki omejuje velike količine kalorij. Vendar pa te diete ni priporočljivo izvajati dolgoročno zaradi nevarnosti različnih zdravstvenih težav.