Mleko je znano po visoki vsebnosti kalcija. Vendar pa ne samo mleko, obstajajo različna živila, ki vsebujejo kalcij, ki je dober tudi za ohranjanje zdravih kosti in zob. Poleg kosti je kalcij dober tudi za vzdrževanje delovanja mišic, živcev in srca.
Kalcij je mineral, ki ga telo potrebuje za rast in vzdrževanje kosti in zob. Poleg tega je kalcij potreben tudi za podporo delovanja živčnega sistema, krčenja mišic in strjevanja krvi.
Odrasli potrebujejo približno 1000 mg kalcija na dan. Medtem pa starejši, starejši od 50 let, potrebujejo približno 1200 mg kalcija na dan. Če potrebe po kalciju niso zadovoljene, lahko pride do pomanjkanja kalcija.
Oseba, ki ima pomanjkanje kalcija, bo nagnjena k zdravstvenim težavam, kot sta osteoporoza in rahitis. Pri otrocih lahko pomanjkanje vnosa kalcija povzroči zastoj v rasti in razvoju.
Raznolikost živil, ki vsebujejo kalcij
Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo kalcij, ki jih morate poznati:
1. Sardine
Sardine so eno izmed živil z visoko vsebnostjo kalcija. Poleg tega, da so bogate s kalcijem, sardele vsebujejo tudi beljakovine in omega-3, ki so dobri za ohranjanje zdravega srca, možganov in kože.
Zato lahko za zadosten vnos kalcija v svoj dnevni jedilnik dodate sardele.
2. Losos
Druga vrsta rib, ki vsebuje tudi veliko kalcija, je losos. Losos vsebuje približno 40 mg kalcija. Losos ne vsebuje samo kalcija, ampak vsebuje tudi vitamin D, ki lahko poveča absorpcijo kalcija v telesu.
3. Brokoli
Brokoli je ena vrsta zelene zelenjave, za katero je znano, da je zelo dobra za zdravje. V 50 gramih brokolija je približno 30 mg kalcija.
To živilo, ki vsebuje kalcij, lahko zaužijete kot prigrizek, tako da ga najprej prekuhate. Vendar ne pozabite, da ga ne kuhate predolgo, da se ohrani vsebnost vitaminov in mineralov v njem.
4. Pakcoy
Pakcoy je zelenjava z visoko vsebnostjo kalcija, magnezija in vitamina K. To živilo, ki vsebuje kalcij, lahko izkoristite tako, da ga dušite, kuhate na pari ali kuhate.
5. Špinača
Ena majhna skleda kuhane špinače lahko zadovolji 25 odstotkov vaših dnevnih potreb po kalciju. Špinača je poleg kalcija bogata tudi z železom, vitaminom C in vlakninami, ki so dobre za vaše zdravje.
6. Tofu
Tofu je že dolgo znan kot vir beljakovin. Ne samo to, tofu vključuje tudi živila, ki vsebujejo kalcij, ki je dober za telo. V eni majhni skledi ali ekvivalentu 260 gramov tofuja je bilo najmanj 832 mg.
7. Sezamova semena
Čeprav so majhna in se pogosto uporabljajo kot posip za hrano, imajo sezamovo seme visoko vsebnost kalcija. V eni žlici ali ekvivalentu 9 gramov sezamovih semen je 160 mg kalcija.
8. Mandljevi oreščki
Med številnimi vrstami oreščkov so mandlji največji vir kalcija. V 15 gramih mandljev je 40 mg kalcija, ki ga lahko dobite.
Živila, ki zavirajo absorpcijo kalcija
Z zaužitjem nekaterih zgornjih živil lahko dobite različna hranila, vključno s kalcijem. Vendar pa obstaja več vrst živil, ki lahko zavirajo absorpcijo kalcija v telesu, vključno z:
Živila, ki vsebujejo oksalate
Špinača in tofu sta poleg tega, da sta bogata s kalcijem, tudi bogata z oksalno kislino. Presežek oksalne kisline v telesu lahko zavira absorpcijo mineralov, vključno s kalcijem.
Zato, čeprav sta špinača in tofu živili, ki vsebujeta kalcij, ju odsvetujemo prekomerno uživanje.
Živila z visoko vsebnostjo soli
Prekomerno uživanje hrane z visoko vsebnostjo soli lahko povzroči, da se več kalcija izloči skozi ledvice. Študija pravi, da je nekdo, ki ima navado jesti slano hrano, bolj izpostavljen tveganju za razvoj osteoporoze.
Poleg zaviranja absorpcije kalcija lahko prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje veliko soli, poveča tveganje za hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.
Hrana in pijača s kofeinom
Živila, ki temeljijo na kofeinu, kot so čokolada, kava in čaj, se ne smejo zaužiti preveč. Rezultati so pokazali, da lahko uživanje preveč kofeina vpliva na zmanjšano kostno gostoto pri ženskah po menopavzi.
Zato se izogibajte uživanju živil, ki vsebujejo kofein, da ohranite zdravje kosti.
Svoje dnevne potrebe po kalciju lahko zadovoljite z uživanjem hrane, ki vsebuje kalcij, in seveda s pitjem mleka. To je pomembno za preprečevanje zdravstvenih težav zaradi pomanjkanja kalcija.
Če opazite simptome pomanjkanja kalcija, kot so mravljinčenje, bolečine v mišicah, utrujenost ali krhke kosti, poskusite obiskati zdravnika. Poleg ustreznega zdravljenja vam lahko zdravnik zagotovi seznam živil, ki vsebujejo kalcij, ki jih lahko zaužijete glede na vaše stanje.