Hranilne vrednosti krompirja ni mogoče podcenjevati. Čeprav v njegovi sestavi prevladujejo ogljikovi hidrati, vsebuje krompir tudi veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov, ki so pomembni za zdravo telo.
O hranilni vrednosti krompirja ni treba dvomiti. Poleg skoraj nič maščobe so kalorije v krompirju razmeroma nizke. En srednje kuhan krompir (100 gramov) vsebuje le približno 90 kalorij.
Poleg tega je krompir tudi nasiten, tako da se lažje uprete, da ne bi pojedli več. Zato je krompir običajno glavni jedilnik z ogljikovimi hidrati za dieto.
Različne hranilne vrednosti krompirja
Hranilna vsebnost krompirja je sestavljena iz makro in mikro hranil. Makrohranila so hranila, ki jih telo potrebuje v velikih količinah. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so vključeni med makrohranila, vitamini in minerali pa so razvrščeni kot mikrohranila, kar pomeni, da jih telo potrebuje v majhnih količinah.
Sledijo različne hranilne vrednosti krompirja:
1. Ogljikovi hidrati
Krompir je sestavljen iz 66–90 % ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati pogosto veljajo za krivca za povečanje telesne mase. To ni povsem narobe, še posebej, če zaužijemo preveč ogljikovih hidratov. Vendar telo dejansko še vedno potrebuje ogljikove hidrate, saj so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo.
Strokovnjaki priporočajo, da 45–65 % vseh kalorij na dan izvira iz ogljikovih hidratov. Torej, če telo potrebuje 2000 kalorij na dan, se priporoča 900–1300 kalorij iz ogljikovih hidratov. To potrebo lahko zadovoljite s krompirjem.
2. Vlaknine
Vsebnost vlaknin v krompirju se večinoma nahaja v kožici. Vlaknine v krompirju so vrsta vlaknin, ki so lahko vir hrane za dobre bakterije v debelem črevesu, zato so koristne za ohranjanje zdravega prebavnega trakta. Poleg tega je znano, da ta vlaknina uravnava krvni sladkor in poskrbi, da se dlje počutite siti. Zaradi tega učinka je krompir eno najboljših živil za dieto.
Za največjo korist je priporočljivo, da sveže kuhan krompir najprej odcedite. Ohlajen krompir vsebuje več vlaknin kot krompir, ki ga jemo vroče.
3. Beljakovine
Beljakovine delujejo pri proizvodnji telesnih kemikalij, kot so hormoni in encimi. Beljakovine so potrebne tudi pri tvorbi mišic, kosti, krvnih celic, las in kože. Vsebnost beljakovin v krompirju je razmeroma majhna, celo najmanjša v primerjavi z drugimi živilskimi rastlinami, kot sta koruza in pšenica.
Vsebnost beljakovin v krompirju pa se uvršča med visoko kakovostne. Glavna beljakovina v krompirju se imenuje patatin. Nekateri ljudje imajo lahko alergijo na to krompirjevo beljakovino.
4. Antioksidant
Znano je, da antioksidanti preprečujejo proste radikale in različne kronične bolezni, kot so koronarna srčna bolezen, nekatere vrste raka in sladkorna bolezen. Vendar pa so potrebne nadaljnje študije, da bi dokazali učinkovitost antioksidantov v krompirju za zmanjšanje tveganja za kronične bolezni pri ljudeh.
5. Kalij
Kalij (kalij) je najpogostejši mineral v krompirju. Ta mineral lahko zmanjša tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in možgansko kap. Najvišje ravni kalija najdemo v krompirjevi lupini.
6. Folati
Če ga redno uživamo, je lahko krompir dober vir folata. Folat je pomembno hranilo za telo, zlasti za nosečnice. Nosečnicam ali tistim, ki so v programu nosečnosti, priporočamo uživanje hrane, ki vsebuje veliko folne kisline.
7. Vitamin B6
Ena od hranilnih vrednosti krompirja, ki je enako pomembna, je vitamin B6, ki igra vlogo pri tvorbi krvnih celic, ohranja zdravje živcev, pomaga pri proizvodnji protiteles ali imunskih snovi in podpira prebavo beljakovin.
8. Vitamin C
Vitamin C je antioksidant, ki je koristen za obnovo telesnih tkiv, pomaga pri absorpciji železa, ohranja zdrave kosti in zobe ter igra vlogo pri imunskem sistemu. Najvišje ravni vitamina C v krompirju se nahajajo v kožici.
Kako obdelati zdrav krompir
Čeprav krompir vsebuje veliko pomembnih hranil, lahko nepravilna obdelava krompirja izniči prehranske prednosti samega krompirja. Kuhanje, kuhanje v pari in pečenje so odlični načini za ohranjanje hranilnih snovi v krompirju.
Medtem pa lahko cvrtje krompirja za pripravo čipsa ali krompirčka povzroči, da krompir vsebuje odvečne kalorije. To lahko nato privede do povečanja telesne mase.
Priporočljivo je tudi uživanje krompirja brez lupljenja lupine, da dobimo kar največjo hranilno vrednost krompirja. Kot smo že omenili, je vlaknin, vitaminov in mineralov dejansko več v krompirjevi lupini.
Kljub temu morate biti pri obdelavi krompirja previdni. Če je vaš krompir zelen ali vidite, da rastejo novi kalčki, ga ne smete jesti. Krompir, ki je vzklil ali zelene barve, vsebuje toksine, ki so lahko škodljivi za telo.
Po potrebi se lahko posvetujete z zdravnikom, kako pravilno obdelati krompir, da se hranilna vsebnost krompirja ne zmanjša in je vrsta krompirjevega pripravka primerna za vaše zdravstveno stanje.