Sladkor, sol in maščobe so sestavine, ki jih ni mogoče ločiti od dnevne prehrane večine Indonezijcev. Vendar je treba porabo teh treh sestavin omejiti. Kakšna so pravila? Poslušaj tukaj, daj no!
Prekomerno uživanje sladkorja, soli in maščob lahko poveča tveganje za nenalezljive bolezni (PTM), kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, rak in bolezni ledvic. Čeprav niso nalezljive, je znano, da imajo te bolezni precej visoko stopnjo umrljivosti.
Ne samo za starejše, je PTM začel ogrožati tudi produktivno starostno skupino. Na podlagi tega je vsem zelo priporočljivo, da čim prej prevzamejo zdrav življenjski slog. Eden izmed njih je, da bodite pozorni na vnos sladkorja, soli in maščob.
Priporočena poraba sladkorja, soli in maščob
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) daje smernice za pravilno uživanje sladkorja, soli in maščob, da je telo vedno zdravo in se izogne kroničnim boleznim. Tukaj je razlaga:
Sladkor
Sladkor je eden glavnih virov energije za telo. Čeprav ima pomembno vlogo, sladkorja ne smemo zaužiti prekomerno. Da bi dosegli maksimalno zdravje telesa, je dovoljen vnos sladkorja le 5 % dnevne potrebe po kalorijah. To velja tako za odrasle kot za otroke, ja.
Da bi bilo lažje, je tukaj referenca za porabo sladkorja glede na starost, ki jo lahko uporabite:
- Odrasli: ne več kot 30 gramov (7 čajnih žličk) na dan
- Otroci od 7 do 10 let: ne več kot 24 gramov (6 čajnih žličk) na dan
- Otroci od 2 do 6 let: ne več kot 19 gramov (4 čajne žličke) na dan
sol
Sol je ena izmed obveznih začimb pri kuhanju, ki ji daje pikanten in slasten okus. Žal pa se mnogi ljudje ne zavedajo, da so zaužili sol nad priporočeno mejo. To seveda lahko ogrozi zdravje.
Naslednji je priporočen največji vnos soli glede na starost:
- Manj kot 1 leto: 1 gram na dan
- 1-3 leta: 2 grama na dan
- 4–6 let: 3 grame (1/2 čajne žličke) na dan
- 7-10 let: 5 gramov na dan
- 11 let in več: 6 gramov (1 čajna žlička) na dan
maščobe
Maščoba služi za zagotavljanje energije na dolgi rok. Poleg tega maščoba pomaga tudi pri absorpciji vitamina A, vitamina D in vitamina E v telesu. Vendar maščoba ni več dobra stvar, če je v telesu shranjenih preveč.
Obstajajo 3 vrste maščob, in sicer nenasičene maščobe, nasičene maščobe in transmaščobe. Nenasičene maščobe so vrsta maščobne kisline, ki je dobra za telo. Primeri so maščobe iz rib in rastlin. Medtem se nasičene maščobe in transmaščobe navadno usedajo v krvne žile in povzročajo bolezni.
Za zdravo prehrano vam svetujemo, da vnos nasičenih maščob in transmaščob nadomestite z bolj zdravimi maščobami, in sicer z nenasičenimi maščobami.
Največja omejitev vnosa nasičenih maščob za moške je 30 gramov na dan, za ženske pa 20 gramov na dan. Kar zadeva transmaščobe, je največja omejitev 5 gramov na dan. Pri otrocih je priporočljivo, da ga ne uživajo prekomerno.
Zgornja referenca ne velja samo za sladkor, sol in maščobe, ki jih daste v jedi ali pijače, ki jih naredite doma, ja. To vključuje tudi tiste, ki jih vsebujejo pakirana živila ali pijače, ki jih običajno zaužijete. Namesto tega je treba pozorno spremljati dodani sladkor, sol in maščobe, kot je ta.
Kako ugotoviti vsebnost sladkorja, soli in maščobe v hrani
Pred nakupom hrane obvezno preberite opis na etiketi embalaže izdelka. Na etiketi na embalaži bo navedena hranilna vrednost izdelka, vključno s količino sladkorja, soli in maščobe.
Če želite ugotoviti skupno vsebnost sladkorja, soli in maščobe v 1 pakiranju pakirane hrane, je treba količino, navedeno na hranilni vrednosti, najprej pomnožiti z vrednostjo števila obrokov na paket. Nato se ta številka prilagodi na priporočeno največjo mejo za porabo sladkorja, soli in maščob, ki je bila opisana zgoraj.
Tukaj je primer, kako izmeriti vsebnost sladkorja, soli in maščobe v 1 pakiranju prigrizkov s 3 obroki na paket:
Sladkor
Če je navedena vsebnost sladkorja 5 gramov, je skupni sladkor v embalaži 5 gramov x 3 = 15 gramov. Torej, če vam v 1 dnevu zmanjka 1 paketa prigrizkov, ste zaužili 50 % največje omejitve sladkorja.
sol
V pakiranih živilih običajno ni prikazana sol, ampak natrij ali natrij (del soli). 1 mg natrija je enakovreden 2,5 mg soli. Torej, če je na izdelku navedeno 50 gramov natrija, je to enako 1250 mg soli ali 1,25 gramov soli.
zdaj, to je samo vsebnost soli v 1 obroku. Če zaužijete 1 paket prigrizka, je skupna zaužita sol 1,25 grama x 3 = 3,75 grama. Ta vrednost je presegla dnevno priporočeno mejo soli.
maščobe
Poraba maščob, ki zahteva večjo pozornost, so nasičene maščobe. Zato bodite pozorni na ravni nasičenih maščob, ki so navedene na nalepkah na embalaži živil. Če piše 3 grame, je skupna nasičena maščoba v embalaži 3 grame x 3 = 9 gramov. Ta količina je približno 30-45 % največje omejitve za vašo dnevno porabo nasičenih maščob.
Štetje je zapleteno, ja. Toda zaradi zdravja morate biti še posebej previdni. Poleg tega je na trgu zdaj na voljo vse več vrst privoščljivih, a nezdravih živil. Če ste malomarni, lahko ta živila povečajo tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen in hipertenzija.
Zmanjševanje ravni sladkorja, soli in olja pri kuhanju je običajno tudi težko, ker naj bi vplivali na okus jedi. Pravzaprav, če želite poskusiti, boste kmalu ugotovili, da živila vsebujejo tudi sladkor, sol in naravna olja. Torej vam ni treba dodati preveč soli, sladkorja ali olja.
Če ste še vedno zmedeni glede omejitev dnevnega vnosa sladkorja, soli in maščob, se lahko posvetujete z zdravnikom. Zdravnik vam bo pomagal ugotoviti mejo, ki ustreza vašim potrebam po kalorijah in vašemu trenutnemu zdravstvenemu stanju.