Glikemični indeks je pokazatelj, kako hitro živila z ogljikovimi hidrati vplivajo na zvišanje krvnega sladkorja v telesu. Čeprav je uporaben, glikemičnega indeksa ni mogoče uporabiti kot edino referenco pri zdravem prehranjevanju.
Glikemični indeks (GI) živila se meri na lestvici od 1 do 100. Višje kot je število glikemičnega indeksa, hitreje lahko hrana dvigne raven sladkorja v krvi. Številko glikemičnega indeksa je običajno mogoče najti na nalepkah na embalaži živil.
Živila z nizkim in visokim glikemičnim indeksom
Visok in nizek glikemični indeks živila delimo v tri skupine, in sicer:
- Živila z nizkim glikemičnim indeksom: manj kot 55
- Živila z zmernim glikemičnim indeksom: 56–69
- Živila z visokim glikemičnim indeksom: več kot 70
Živila z visokim glikemičnim indeksom vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih telo hitro prebavi, s čimer se raven sladkorja v krvi hitreje dvigne. Nekatere vrste hrane z visokim GI so beli riž, beli kruh, krompir, brezalkoholne pijače in sladke pijače.
Medtem pa so živila z nizkim glikemičnim indeksom živila, ki jih telo prebavlja počasi, zato ne povzročajo drastičnega dviga krvnega sladkorja.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo večinoma sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice, oreščke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Glikemični indeks hrane ni vedno fiksiran, saj obstaja več dejavnikov, ki lahko spremenijo vrednost glikemičnega indeksa živila, in sicer:
1. Metoda predelave hrane
Glikemični indeks živila lahko pade, če se doda kis, limona ali druga živila z visoko vsebnostjo vlaknin in maščob. Tudi glikemični indeks živila se bo zmanjšal, če ga kuhamo s cvrtjem.
Medtem se lahko glikemični indeks živil z visoko vsebnostjo škroba, kot so testenine in riž, poveča, če se predolgo kuhajo.
2. Kombinacije živil z različnim glikemičnim indeksom
Kombinacija živil z visokim in nizkim glikemičnim indeksom skupaj zmanjša vrednost celotnega glikemičnega indeksa teh živil.
3. Stopnja zrelosti
Glikemični indeks nekaterih sadežev, kot so banane, se z dozorevanjem poveča. Bolj ko je banana zrela, bolj sladka je in višji je glikemični indeks.
Vpliv glikemičnega indeksa na prehrano
Živila z nizkim glikemičnim indeksom pogosto imenujemo bolj zdrava živila, saj ne povzročajo večjih skokov krvnega sladkorja. Zaradi tega je za diabetike koristno, da uravnavajo svojo prehrano in nadzorujejo raven sladkorja v krvi.
Vrste ogljikovih hidratov v večini živil z nizkim glikemičnim indeksom lahko povzročijo, da se počutite siti dlje časa, zato so dobri za izgubo ali ohranjanje idealne teže.
Vendar glikemičnega indeksa ne smemo uporabljati kot edino referenco za izvajanje zdrave prehrane. Spodaj je nekaj razlogov:
- Dve vrsti hrane, ki vsebujeta enako količino ogljikovih hidratov, imata lahko različen glikemični indeks.
- Niso vsa živila z visokim glikemičnim indeksom škodljiva za zdravje. Primer je lubenica, saj lahko kljub temu, da ima visok glikemični indeks, prinese veliko koristi za telo.
- Po drugi strani imajo lahko nekatera živila z nizkim glikemičnim indeksom višjo raven kalorij, sladkorja in maščob. Primera sta sladoled in čokoladna torta.
- Postopek cvrtja lahko zniža glikemični indeks hrane. Pravzaprav ta način kuhanja naredi hrano bolj mastno in visoko kalorično.
Dosedanje študije so pokazale, da diete z nizkim ali visokim glikemičnim indeksom ne vplivajo bistveno na nekatera zdravstvena stanja, kot so raven holesterola, krvni tlak ali občutljivost za inzulin.
Na raven sladkorja v krvi tudi prehrana ne vpliva povsem, temveč je odvisna tudi od starosti, stopnje telesne aktivnosti, časa počitka in celo ravni stresa.
Zato pri izbiri živil ne upoštevajte le glikemičnega indeksa, temveč bodite pozorni tudi na popolnost hranilne vrednosti v teh živilih.
Za ohranjanje zdravja je priporočljivo jesti uravnoteženo hranljivo prehrano, redno telovaditi, opustiti kajenje, omejiti uživanje alkohola in zmanjšati stres.
Poleg tega ne pozabite omejiti vnosa hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, soli in kalorij, kot so sladkarije, ocvrta hrana, hitra hrana in sladke pijače.
Če imate še vedno vprašanja glede glikemičnega indeksa ali želite izvedeti pravo prehrano glede na vaše potrebe in zdravstveno stanje, se ne odlašajte z zdravnikom.