Telo za optimalno delovanje ne potrebuje le beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Ustrezen vnos različnih mineralov je pomemben tudi za ohranjanje delovanja naših kosti, mišic, srca in možganov. Kakšne so vrste mineralov in kako jih pridobiti?
Na splošno so minerali, ki jih potrebuje telo, razdeljeni na dve vrsti, in sicer na makro minerale in mikro minerale. Makro minerali so minerali, ki jih telo potrebuje v velikih količinah, medtem ko so mikro minerali minerali, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah.
Vrste makro mineralov
Nekatere vrste mineralov, ki so vključene v skupino makro mineralov, so:
1. Fosfor
Fosfor je ena od štirih vrst makro mineralov. V telesu ima ta snov pomembno funkcijo kot sestavina, ki tvori encime in celice. Poleg tega ima ta mineral tudi pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja kosti in optimizaciji telesne presnove.
V idealnem primeru telo potrebuje najmanj 700 mg fosforja na dan. Nekatera živila, ki so vir fosforja, so piščanec, ribe in goveje meso.
2. Kalcij
Kalcij je mineral, ki ima veliko pomembnih vlog za zdravje telesa. Poleg ohranjanja kostne gostote ima kalcij tudi vlogo pri strjevanju krvi ob poškodbi, aktivira različne pomembne encime v telesu in lahko celo prepreči preeklampsijo.
Nekateri primeri živil, bogatih s kalcijem, so mleko, jogurt, sir in morski sadeži. Na splošno telo potrebuje vnos kalcija do 1200 mg na dan. Te potrebe se lahko razlikujejo glede na starost ali zdravstveno stanje osebe.
3. Magnezij
Drugi mineral, ki je prav tako vključen v vrsto makro minerala, je magnezij. Magnezij je potreben pri uravnavanju krvnega tlaka, krvnega sladkorja in krčenja mišic. Ta mineral ima tudi vlogo pri prenosu signalov do živcev, aktiviranju več encimov v telesu in ohranjanju ravnovesja elektrolitov.
Magnezij najdemo v številnih živilih, kot so zelena zelenjava, avokado, oreščki in temna čokolada. Na dan telo potrebuje 320-420 mg vnosa magnezija.
4. Natrij
Ta mineral je v javnosti zelo priljubljen, saj vsebuje veliko soli in ojačevalcev okusa. Čeprav je pogosto povezana s hipertenzijo in se uporablja kot "sovražnik" za bolnike, telo dejansko še vedno potrebuje vnos natrija, da pomaga vzdrževati ravnovesje ravni vode v telesu.
Idealen vnos natrija na dan ni več kot 1500 mg ali približno pol čajne žličke kuhinjske soli. Če vam je pri kuhanju težko zmanjšati količino soli, lahko poskusite zmanjšati porabo instant hrane, kot so konzervirana hrana ali omake z visoko vsebnostjo natrija.
Vrste mikromineralov
Čeprav je potrebna le v majhnih količinah, to ne pomeni, da ta vrsta minerala ni pomembna. Mikrominerali imajo tudi različne vloge pri telesnih funkcijah. Tukaj je nekaj vrst mikro mineralov in njihove funkcije:
1. Jod
Jod je pomemben del ščitničnega hormona, ki igra vlogo pri uravnavanju vseh presnovnih procesov v telesu. Pomanjkanje joda lahko povzroči simptome hipotiroidizma, kot sta povečanje telesne mase in pojav golše.
Na splošno telo potrebuje približno 150 mcg vnosa joda na dan. Jod najdemo v številnih morskih sadežih, kot so ribe, kozice in morske alge. Vendar pa uporaba jodirane kuhinjske soli v domači kuhinji dejansko zadostuje za te potrebe po mineralih.
2. Mangan
Mangan ima v telesu pomembno vlogo, in sicer regeneracijo rdečih krvnih celic, tvorbo kosti in glajenje reproduktivnega cikla. Ta mineral najdemo v kozicah, pšenici in nekaterih vrstah žitaric. V idealnem primeru odraslo telo potrebuje približno 2 mg vnosa mangana na dan.
3. Selen
Selen potrebuje telo za presnovo ščitničnih hormonov, tvorbo DNK in preprečevanje poškodb celic v telesu. Selen se pogosto nahaja v piščančjem mesu, ribah, ribjih jajcih, oreščkih, gobah, kot so šitake, in semenih. V skladu s svojo vrsto, ki je mikro mineral, telo potrebuje le vnos selena v višini približno 55 mcg na dan.
4. Krom
Krom je tudi vrsta mikro mineralov. Telo potrebuje ta vnos mineralov za vzdrževanje in uravnavanje ravni glukoze v krvi ter za aktiviranje hormona inzulina. Ne samo to, krom igra tudi vlogo pri optimizaciji telesne presnove.
Ta en mikro mineral najdemo v mesu, zelenjavi in mlečnih izdelkih. V idealnem primeru telo potrebuje vnos kroma približno 25-35 mcg na dan. Čeprav je pomanjkanje kroma razvrščeno kot zelo malo, lahko pomanjkanje vnosa kroma vpliva na presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Minerali imajo veliko vlog pri telesnih funkcijah. Vendar ne pozabite, da preveč mineralov tudi ni dobro za telo, še posebej, če so bile že prej zdravstvene težave, kot je odpoved ledvic.
Na splošno lahko potrebe po mineralih zadostimo z uživanjem zdrave in prehransko uravnotežene hrane. Poleg tega lahko dodaten vnos mineralov pridobite tudi z uživanjem mineralne vode. Izberite mineralno vodo, ki prihaja iz zaščitenih virov in proces se vzdržuje, da se ohrani tudi kakovost mineralov.
Če ste storili zgoraj navedeno, vendar menite, da vam primanjkuje vnosa mineralov in želite jemati mineralne dodatke, se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo glede na vaše zdravstveno stanje priporočil pravo količino vnosa mineralov.