Biceps in triceps sta dve veliki mišici v roki. Da bodo roke vidne več napeta in mišičasta, lahko naredite več gibov za delo obeh mišic.
Človeška roka je sestavljena iz nadlakti (od rame do komolca) in podlakti (od komolca do zapestja). Ob tej roki je veliko mišic, ki nam omogočajo premikanje roke in roke. Dve od njih sta biceps in triceps mišice, ki se nahajata v nadlakti.
Spoznajte biceps in triceps ter njihove funkcije
Biceps mišica je v sprednjem delu nadlakti. Bistvo je narediti vlečne in raztezne gibe komolcev. Medtem ko je triceps mišica na hrbtni strani in ob straneh nadlakti. Ta mišica pomaga poravnati roko. Mišice bicepsa in tricepsa delujejo tudi za ohranjanje močnih in pokončnih ramen.
Mnogi ljudje rutinsko izvajajo vrsto vaj in celo zapravijo veliko denarja v telovadnici, da tonirajo in oblikujejo ti dve mišici rok.
Ne le za lepšo obliko rok, krepitev moči in mišične mase bicepsa in tricepsa je pomembna tudi za podporo vsakodnevnih aktivnosti, na primer biti močnejši pri prenašanju živil, prenašanju otrok ali vnukov ter dvigovanju težkih predmetov.
Gibanje za izgradnjo bicepsa in tricepsa
S starostjo se bosta moč rok in mišična masa zmanjšali, še posebej, če jih redko trenirate. Posledično se zdi, da se roke povešajo. Zato morate biti pridni pri treniranju mišic bicepsa in tricepsa, da se ohrani njihova moč in mišična masa.
Sledi niz vaj, ki jih lahko izvajate za toniranje rok, hkrati pa ohranjate moč in mišično maso:
Vaje za b.mišiceIseps
Stoječi biceps curl
- Stojte naravnost z raztegnjenimi nogami v višini ramen in rahlo upognjenimi koleni.
- oprijem dumbbells (utega), ki tehta približno 4-5 kg z eno roko. Položaj dlani obrnjenih naprej in položaj rok naravnost ob straneh
- Upognite komolce, dokler se mrena ne približa vašim ramenom. Nadlaket naj bo pri miru in naj bo vzporedna s telesom.
- Roke vrnite v prvotni položaj (ob straneh).
- To gibanje ponovite na drugi roki.
- To naredite 8-12 krat na vsaki roki. To lahko storite tudi na obeh rokah hkrati.
Hammer kodri
- Stojte naravnost z raztegnjenimi nogami v višini ramen in rahlo upognjenimi koleni.
- Drži dumbbells z eno roko. Dlani obrnjene proti stegnom in položaj rok naravnost ob strani telesa.
- Upognite komolce in zasukajte podlakti navzgor, dokler se mrena ne približa vašim ramenom. Nadlaket naj bo pri miru in naj bo vzporedna s telesom.
- Roke vrnite v prvotni položaj (ob straneh).
- To gibanje ponovite na drugi roki.
- To naredite 8-12 krat na vsaki roki. To lahko storite tudi na obeh rokah hkrati.
Vaje za t mišicedvigne
Ležeča razširitev tricepsa
- Sedite v pokončnem položaju v ravna klop, ali na strani postelje, nato se ulezite na hrbet. Drži dumbbells v desni roki in desno roko postavite naravnost ob bok telesa.
- Dvig dumbbells dokler niso vaše roke naravnost navzgor, nato upognite komolce pod kotom 90 stopinj, dokler niso vaše roke blizu čela.
- Ko izvajate to gibanje, pazite, da se vaša nadlaket (rama do komolca) ne premika. Po potrebi držite položaj roke in komolca z levo roko.
- Vrnite se v začetni položaj.
- To gibanje naredite 8-12 krat na vsaki roki. To lahko storite tudi na obeh rokah hkrati.
Povratni udarec tricepsa
- Spodnjo levo nogo in levo dlan položite na ravna klop, ali ob strani postelje, medtem ko desna noga počiva na tleh. Hrbet naj bo raven kot na vseh štirih, levo stegno in leva roka pa sta pravokotni, da podpirata telo.
- Drži dumbbells z desno roko. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj, pri čemer sta nadlakti vzporedna s telesom, podlakti pa visijo naravnost navzdol proti tlom.
- Zravnajte komolce tako, da zamahnete podlakti nazaj, dokler niso v skladu z nadlakti. Pazite, da se premikajo samo komolci in podlakti, ne pa ramen in nadlakti.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ta gib ponovite na roki. Z desno nogo in desno roko podpirajte telo, leva noga pa počiva na tleh.
- Naredite kar 8-12 krat na vsako lečo
Ne samo z nekaterimi zgornjimi vajami, mišice bicepsa in tricepsa je mogoče oblikovati tudi z rutinskim sklece.
Niz zgornjih telesnih vaj lahko izvajate doma ali doma telovadnica. Če želite doseči največje rezultate, dopolnite z vajami doma, ki lahko kurijo maščobe.
Poleg redne vadbe je vzdrževanje vnosa hrane pomembno tudi, če želite zgraditi mišice bicepsa in tricepsa. Dobra izbira hrane za izgradnjo bicepsov in tricepsov ali drugih telesnih mišic so živila z visoko vsebnostjo beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov iz oreščkov, semen, sadja in zelenjave.
Če želite ohraniti idealno obliko telesa, se izogibajte uživanju živil z visoko vsebnostjo kalorij, sladkorja in holesterola. Ne pozabite piti dovolj vode, da med vadbo in vadbo ne boste dehidrirani.
Lahko prosite za pomoč osebni trener za pomoč pri vaši vadbi, da se izognete poškodbam ali napakam pri izgradnji mišic bicepsa in tricepsa. Če ste že imeli določene zdravstvene težave, se najprej poskusite posvetovati s svojim zdravnikom o ustreznih možnostih vadbe.