Redna nosečniška vadba lahko poskrbi, da bodo nosečnice ostale zdrave in fit, dokler ne pride čas poroda. Vendar pa nosečniške vaje ne bi smeli izvajati neprevidno. Obstaja več stvari, ki jih je treba upoštevati, da preprečite poškodbe in dosežene koristi so lahko optimalne.
Nosečniška vadba ima različne koristi za zdravje nosečnic in plodov. Vendar se morajo nosečnice pred izvajanjem vaj za nosečnost najprej posvetovati z zdravnikom, da ugotovijo splošno stanje nosečnosti.
Različne prednosti vadbe med nosečnostjo
Različne prednosti redne nosečniške vadbe, ki jih lahko dosežejo nosečnice, vključujejo:
- Okrepite mišice in sklepe
- Krepi srce in pljuča
- Izboljša spanec
- Zmanjšajte tveganje za prekomerno povečanje telesne mase
- Zmanjša bolečine v hrbtu ali hrbtu
- Podpira razvoj ploda
- Zmanjšajte napetost pred porodom
- Povečajte vzdržljivost
- Lažje se vrnete v formo kot pred nosečnostjo
Vendar ne pozabite, da vadba v nosečnosti zahteva predanost in disciplino pri izvajanju. Nosečnicam svetujemo tudi različne vadbene gibe nosečnosti po priporočilih zdravnika, da ne bi ogrozili nosečnosti.
Pridružite se tečaju gimnastike za nosečnice
Da bi dobili nasvete o pravilnem gibanju in dosegli največje rezultate, se lahko nosečnice pridružijo tečajem nosečniške gimnastike, ki jih večinoma izvajajo bolnišnice za mater in otroke. Spremljevalni inštruktor je praviloma babica, ki je v tej zadevi izkušena.
Nosečnice se lahko po možnosti tudi individualno udeležijo vadbe za nosečnice na spletu.
Nosečniška vadba samostojno doma
Trenutno obstaja veliko videoposnetkov ali knjig, do katerih lahko preprosto dostopate, kako izvajati vaje za nosečnost. Nosečnicam svetujemo zmerno intenzivno nosečniško vadbo 20-30 minut na dan.
Nekaj nosečniških vaj, ki jih lahko izvajate doma, in sicer:
Sklece zid
Premikanje sklece Stena je uporabna za krepitev prsnih mišic in tricepsov, mišic na zadnji strani nadlakti. Tukaj je opisano, kako narediti premik sklece Zid:
- Stojte obrnjeni proti steni z obema rokama naravnost ob steno.
- Kolena odprite nekoliko širše in stran od stene.
- Počasi upognite komolce in spustite prsni koš, dokler brada ne doseže stene.
- Hrbet držite naravnost, nato se vrnite v začetni položaj.
- Te gibe ponovite 15-krat.
Počep z žogo za vadbo
Nosečniška vadba v počepnem položaju lahko odpre porodni kanal in tako olajša porod. Nosečnice lahko to gibanje izvajajo s pomočjo vadbene žoge. Takole:
- Stojte z nogami v širini ramen in s hrbtom k steni. Postavite žogico za vadbo med hrbet in steno.
- Počasi se premikajte navzdol, dokler vaša kolena ne tvorijo kota 90 stopinj.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat.
Nosečnice lahko prosijo za pomoč svojega partnerja ali družino, da pri tem gibanju ne izgubijo ravnotežja.
Vaja za dvig nog
Vaje za dviganje nog služijo krepitvi hrbtnih in trebušnih mišic. Faze gibanja, ki jih morate narediti, so:
- Pojdite v položaj, kot je plazenje s koleni pod kotom 90 stopinj in z rokami naravnost na tleh.
- Dvignite eno nogo nazaj, dokler ni ravna s hrbtom in za trenutek zadržite.
- Enako gibanje naredite z drugo nogo.
- Ponovite 10-krat za vsako desno in levo nogo.
Stopi gor ali splezati na kratko klop
Premikanje stopi gor služi za krepitev mišic zgornjih in spodnjih okončin. Nosečnice lahko to nosečniško vajo izvajajo tako, da se povzpnejo po kratkem stolčku ali po stopnicah. Faze tega gimnastičnega gibanja vključujejo:
- Pred nosečnice postavite kratek stolček ali se postavite na eno od stopnic.
- Stopite na levo in nato desno nogo navzgor po klopi ali po stopnicah izmenično.
- Vstopite s klopi ali stopnic izmenično z levo ali desno nogo.
- Gibanje izvajajte previdno, ne hitite, in poskrbite, da bo hrbet vzravnan.
- To gibanje ponavljajte toliko, kolikor lahko naredijo nosečnice.
Stvari, na katere morate biti pozorni, ko izvajate vaje v nosečnosti
Pri izvajanju nosečniških vaj naj bodo nosečnice bolj previdne in pozorne na naslednje stvari:
- Pred nosečnostjo se ogrejte in po njej ohladite.
- Ko dvignete kolena, napnite trebušne mišice, da se izognete poškodbam spodnjega dela hrbta in kolčnih sklepov.
- Izogibajte se hitremu zvijanju, obračanju in vstajanju.
- Spoznajte svoje meje in se ne silite preveč.
- Nosite udobna oblačila, ne tesna, ne predebela in vpijajo znoj.
- Zaužijte dovolj vode pred, med in po vadbi, da preprečite dehidracijo.
Če nosečnice dalj časa niso telovadile, vsak dan izvajajte vaje za nosečnice počasi vsaj 5 minut. Ko se je telo nosečnice začelo navaditi, ga povečajte na 10-30 minut na dan.
Redna nosečniška vadba lahko ohranja zdravje nosečnice med nosečnostjo do poroda. Nosečnicam pa priporočamo, da se najprej posvetujejo z zdravnikom, da bodo nosečnice zdrave in varne za nosečniške vaje.