Magnezij je koristen za vzdrževanje telesne presnove, proizvodnjo encimov, ohranjanje zdravih kosti, mišic in srca ter zmanjševanje tveganja za sladkorno bolezen in bolezni srca. Da bi dosegli te koristi, uživajte raznovrstno hrano, ki vsebuje magnezij.
Vsakdo mora zadovoljiti svoje dnevne prehranske potrebe, vključno z mineralom magnezijem. Odraslim moškim je priporočljivo zaužiti približno 350 mg magnezija na dan. Medtem ko ženske 300 mg magnezija na dan. Pri otrocih in mladostnikih je treba magnezija zaužiti kar 95-250 mg na dan.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče, slabost in utrujenost. Če je huda, lahko pomanjkanje magnezija povzroči celo visok krvni tlak, motnje srčnega ritma, epileptične napade, motnje elektrolitov in celo komo.
Viri hrane z visoko vsebnostjo magnezija
Da vam magnezija ne primanjkuje, ga morate dovolj zaužiti s hrano. Spodaj je nekaj živil z visoko vsebnostjo magnezija, ki zadostijo vašim dnevnim prehranskim potrebam:
1. Temna čokolada
Eno izmed živil, bogatih z magnezijem, je temna čokolada. Ena 28-gramska ploščica temne čokolade vsebuje približno 65 mg magnezija. Poleg tega je temna čokolada bogata tudi z antioksidanti, železom in prebiotičnimi vlakninami, ki ohranjajo zdravje črevesja.
2. Banana
Ena velika banana vsebuje približno 35 mg magnezija. Vendar se čim bolj izogibajte predelavi banan v sok. Postopek mletja banan v sok lahko odstrani nekatere pomembne hranilne snovi v njem.
3. Tofu in tempeh
Sojina zrna, predelana v tempeh, tofu in sojino mleko, vsebujejo tudi veliko magnezija. V 100 gramih tofuja ali tempeha in kozarcu sojinega mleka je približno 60 mg magnezija.
Ne samo to, soja in predelana hrana sta bogata tudi s kalcijem, železom in selenom, ki so koristni za krepitev imunskega sistema.
4. Oreščki
Poleg soje veliko magnezija vsebujejo tudi mandlji in indijski oreščki. V 1 unči oreščkov je približno 80 mg magnezija. Poleg magnezija ti oreščki vsebujejo tudi vlaknine in dobre maščobe, ki lahko zmanjšajo slab holesterol in ohranjajo stabilno raven sladkorja v krvi.
5. Polnozrnat
Če za zajtrk radi jeste polnozrnate žitarice, potem se lahko izognete pomanjkanju magnezija. Razlog je v tem, da je v vsaki unči polnozrnate pšenice približno 65 mg magnezija. Ne samo to, polnozrnate žitarice vsebujejo tudi veliko selena, vitaminov B in vlaknin.
6. Zelena zelenjava
Listnata zelenjava, kot sta špinača in brokoli, je bogata z magnezijem. V polovici sklede špinače je približno 80 mg magnezija. Medtem ko je polovica sklede brokolija vsebovala približno 12 mg magnezija.
7. Ribe
Obstaja veliko rib, ki vsebujejo magnezij, ena izmed njih je losos. Tri unče lososa vsebujejo približno 25 mg magnezija. Poleg tega je ta riba bogata tudi z omega-3, vitamini B, beljakovinami in kalijem, ki lahko zmanjšajo tveganje za možgansko kap in bolezni srca. Če lososa ne marate, ga lahko zamenjate s skušo.
Prepričajte se, da je riba, ki jo boste jedli, temeljito kuhana, saj lahko surove ali premalo kuhane ribe še vedno vsebujejo klice ali parazite, ki lahko povzročijo okužbo.
8. Avokado
En srednji avokado vsebuje približno 50 mg magnezija. Avokado vsebuje tudi različna druga hranila, ki so koristna za zdravje, kot so kalij, zdrave maščobe, vitamin K in vitamini B, ki lahko preprečijo anemijo. Tako kot banane in drugo sadje, tudi avokada ne smemo uživati v obliki soka, ker se lahko izgubi nekaj njegovih hranilnih snovi.
Poleg nekaterih zgoraj navedenih živil obstaja veliko drugih živil, ki vsebujejo magnezij, vključno z rjavim rižem, krompirjem, polnozrnatim kruhom, jabolkami, mesom in mlekom. Magnezija je veliko tudi v nekaterih zelnatih rastlinah, kot je manjakani. Če s prehrano ne zaužijete dovolj magnezija, ga lahko dobite tudi z dodatki.
Če želite izvedeti vrsto in količino hrane ali magnezijevega dodatka, ki ustreza vašemu telesnemu stanju, se posvetujte neposredno s strokovnjakom za prehrano.