HDL je holesterol, ki deluje tako, da očisti presežek škodljivega holesterola v krvi in ga vrne v jetra, da se odstrani iz telesa. Zato HDL (lipoprotein visoke gostote) se imenuje "dober holesterol".
Poleg odstranjevanja odvečnega slabega holesterola HDL deluje tudi tako, da preprečuje poškodbe sten krvnih žil zaradi kopičenja maščobe in jih ohranja zdrave. Ni čudno, da je treba raven holesterola pri tem dejansko povečati.
Zelo priporočljivo je, da so ravni HDL višje od ravni LDL (slabega holesterola) in trigliceridov (maščobe) v krvi. Lahko vas zaščiti pred številnimi boleznimi, vključno z aterosklerozo, boleznimi srca in možgansko kapjo.
Priporočena normalna raven HDL
V nasprotju z LDL je višja kot je raven HDL, boljši je učinek na telo. Za določitev ravni holesterola, tako HDL kot LDL, morate najprej opraviti krvni test. Ta pregled je pomemben, saj previsok holesterol na splošno ne povzroča nobenih simptomov.
Naslednje so normalne ravni HDL za odrasle, določene iz rezultatov krvnih preiskav:
- Moški: 45–60 mg/dl ali več
- Ženske: 55–60 mg/dl ali več
Če je vaša raven HDL pod normalno mejo, boste izpostavljeni večjemu tveganju za različne bolezni, povezane s srcem in krvnimi žilami, tudi če vaša raven LDL ni visoka. Zato je pomembno, da si prizadevamo za povečanje HDL in ohranjanje normalnega.
HDL je dober holesterol, ki ga je treba na ta način povečati
Nizke ravni dobrega HDL holesterola v krvi je mogoče premagati z nekaj spremembami v prehrani in življenjskem slogu. Ta metoda se je izkazala tudi za učinkovito pri zniževanju ravni slabega LDL holesterola in ohranjanju normalne ravni skupnega holesterola.
Tukaj so preprosti nasveti, ki jih lahko naredite:
1. Jejte zdravo hrano
Najlažji način za povečanje ravni HDL je, da ste pozorni na hrano, ki jo jeste.
Najbolje je, da se izogibate ali omejite živila in pijače, ki vsebujejo nasičene maščobe in transmaščobe, kot so klobase, rdeče meso z visoko vsebnostjo maščob, maslo ter ocvrta hrana in pekovski izdelki.
Namesto tega lahko jeste živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, kot so omega-3 in veliko vlaknin, ki jih je mogoče najti, kot so polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, različne vrste rib, olivno olje, avokado, Chia semena, ovsena kaša, oreščki ter sadje in zelenjava.
2. Ohranite idealno telesno težo
Izguba teže, če imate prekomerno telesno težo, lahko poveča raven HDL v krvi, pa tudi zniža raven LDL. Trik je pravzaprav enostaven, in sicer nadzor nad porcijo in vrsto hrane, izbira živil z visoko vsebnostjo beljakovin in malo maščob ter redno vadbo.
3. Redno telovadite
Redna vadba je tudi naraven način za povečanje HDL. Če običajno ne telovadite, začnite s hojo približno 10-15 minut nekajkrat na teden. Po tem lahko intenzivnost vadbe počasi povečujete.
4. Nehajte kaditi
Kajenje lahko zniža raven HDL v krvi. To ni samo za aktivne kadilce, ampak tudi za pasivne kadilce. Zato takoj prenehajte s kajenjem, da zaščitite sebe in ljudi okoli sebe pred slabimi učinki kajenja.
5. Omejite uživanje alkohola
Znano je, da pitje alkohola poveča raven HDL. Če pa je prekomerno, bo alkohol dejansko povečal trigliceride v krvi in povečal tveganje za hipertenzijo in atrijsko fibrilacijo.
Zato omejite uživanje alkohola, ki ni več kot 2 kozarca na dan za moške in največ 1 pijača za ženske.
Ohranjanje zdravega življenjskega sloga, kot je opisano zgoraj, je ključ do povečanja ravni HDL ali dobrega holesterola. Učinki niso samo to, ampak tudi splošno fizično in psihično zdravje. Zato ne odlašajte in od zdaj naprej spremenite svoj življenjski slog.
Če želite zagotoviti, da so vaše ravni HDL dobro nadzorovane, se morate redno posvetovati z zdravnikom. Priporočljivo je, da redno preverjate holesterol vsakih 4-6 let od starosti 20 let, to je starost, za katero je znano, da je nagnjena k visokemu holesterolu.
Če pa je znano, da imate visoke ravni holesterola ali dejavnike tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen, kot je debelost, ali če imate v družini te bolezni, boste morda morali opraviti pogostejše preiskave.