Morate prebrati, če ne poznate možnosti vlaknaste hrane

Večina ljudi razume, da potrebujejo hrano z vlakninami,nvendar ni veliko ljudi v celoti vedeti, katera živila so bogata z vlakninami in katera ne.

Vlaknine so naravno prisotne v rastlinah. Obstajata dve vrsti vlaken, topna in netopna vlakna. Naravna topna vlakna, ki jih uživajo ljudje, prihajajo iz sadja, oves, ječmen ali ječmen, guar gumi, zelenjava, vključno z morskimi algami ali želejem. Medtem ko netopne vlaknine najdemo v zrnih, pšenici in nekaterih vrstah zelenjave, kot je špinača. Na splošno bodo vlaknine hitro prešle skozi črevesje, ker jih ni mogoče prebaviti.

Prednosti uživanja hrane z vlakninami za zdravje

Vlaknine so potrebne telesu, da pomagajo ohranjati pravilno delovanje prebave, pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo zaprtje. Ljudje, ki uživajo dovolj vlaknin, imajo manjše tveganje za možgansko kap, bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, raka debelega črevesa in raka trebušne slinavke. Vnos vlaknin naj bi imel tudi vlogo pri preprečevanju vnetja slepiča, vendar je to treba še dodatno preučiti.

Za tiste, ki ste na dieti, se verjame, da uživanje hrane, bogate z vlakninami, lahko izgubi in ohrani težo, saj se z vlakninami hitro počutite siti.

Ženskam svetujemo, da zaužijejo vsaj 21-25 gramov vlaknin na dan, moškim pa 30-38 gramov na dan. Povprečen otrok, star od 1 do 3 let, potrebuje približno 16 gramov vlaknin na dan. Medtem ko otroci, stari od 4 do 10 let, potrebujejo približno 20 do 25 mg vlaknin na dan. Najstniki potrebujejo vsaj 30-35 gramov vlaknin vsak dan. Kako pa oceniti to številko ob zaužitju hrane?

Seznam živil, ki vsebujejo naravne vlaknine

Upajmo, da vam bo spodnja tabela pomagala oceniti vsebnost vlaknin v nekaterih primerih pogosto zaužitih živil z vlakninami. Pred tem pa je tukaj nekaj virov naravnih vlaken po vrsti:

Zelenjavain sadje

Zelenjava, ki vsebuje veliko vlaknin, vključuje zeleno solato, redkev, surovo korenje, jam, špinačo, gobe, buče, šparglje, krompir, brokoli, brokoli, rukolo in stročji fižol. Medtem ko sadje, ki vsebuje veliko vlaknin, vključuje sapodila sadje, pomaranče, jabolka, banane, hruške, mango, jackfruit, breskve, kruhovo sadje, srikaya, jagode, bamije in fige.

Zrna nedotaknjen

Najdemo ga v testeninah ali kruhu, označenem s polnozrnatimi (polnozrnate žitarice). Rjavi riž in žita so všeč ovsena kaša so vključeni tudi v živila z visoko vsebnostjo vlaknin.

Oreščki

Vrste fižola, ki so bogate z vlakninami, so leča, črni fižol, grah, fižol, čičerika, sončnična semena, mandlji in pistacije.

Podrobneje je tukaj seznam nekaterih živil skupaj z njihovimi obroki in vsebnostjo vlaknin.

Tips Zadovolji dnevne potrebe po vlakninah

Naslednji preprosti nasveti vam lahko pomagajo zadovoljiti dnevne potrebe po vlakninah:

• Otrokom lahko daste mleko z visoko vsebnostjo vlaknin, da zapolnite njihove potrebe po vlakninah.
• Izogibajte se uživanju iste vrste hrane. Uživanje različnih vrst hrane poveča verjetnost, da bo potreba po vlakninah izpolnjena
• Kolikor je mogoče, uživajte sadje in več vrst zelenjave skupaj z lupino.
• Poskusite zamenjati prigrizke s svežim sadjem ali oreščki brez dodane soli ali sladkorja.
• Ko boste jedli pakirano hrano, preverite vsebnost vlaknin, ki je navedena na nalepki na embalaži.

Če imate otroka, ki rad jedo nezdrave prigrizke, ga naučite, naj svojo prehrano nadomesti z zgoraj navedenimi živili z visoko vsebnostjo vlaknin. Prehranjevanja z visoko vsebnostjo vlaknin je treba navajati že od malih nog. Ker če ne, lahko to sproži slab življenjski slog pozneje, ko otrok odraste.

Čeprav so vlaknine dobre za telo, lahko hkratno uživanje preveč vlaknin povzroči napihnjen želodec. Poleg tega lahko uživanje vlaknaste hrane brez pitja dovolj vode dejansko povzroči poslabšanje zaprtja.

Zato poskusite uravnotežiti svoj dnevni vnos hrane, da boste podprli zdrav prebavni sistem. Če imate posebne zdravstvene težave, se posvetujte s nutricionistom, katera živila z vlakninami lahko uživate.