Uživanje zelenjave in sadja med nosečnostjo je eden od načinov za zadovoljevanje prehranskih potreb nosečnic in plodov. Da bi nosečnice lažje izbrale, kateri zelenjavi in sadju je treba med nosečnostjo dati prednost, daj no, si oglejte seznam možnosti tukaj.
Sadje in zelenjava sta bogata z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti, ki igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja med nosečnostjo, preprečujejo prebavne težave pri nosečnicah, hkrati pa podpirajo optimalen razvoj ploda.
Izbira zelenjave za nosečnice
Da bi zelenjava imela največ koristi, izberite čisto in svežo zelenjavo. Sledi seznam priporočene zelenjave med nosečnostjo:
1. Brokoli
O koristih brokolija za nosečnice ni treba dvomiti. Ta zelenjava je bogata z vlakninami, vitaminom C, vitaminom K, vitaminom A, kalcijem, kalijem, železom in folati, ki so dobri za zdravje nosečnic in plodov. Uživanje brokolija velja tudi za preprečevanje zaprtja in zmanjšanje tveganja za nizko porodno težo pri dojenčkih.
2. Špinača
Tako kot brokoli je lahko tudi špinača zdrava zelenjavna izbira med nosečnostjo. Vsebnost vitaminov, vlaknin, folne kisline in kalcija v njej ima pomembno vlogo pri podpiranju normalne rasti tkiv in celic pri plodu ter preprečevanju prirojenih okvar pri dojenčkih.
3. Ohrovt
Ohrovt je tudi ena izmed zelenjavnih izbir za nosečnice, saj vsebuje vrsto dobrih hranil. Vsebuje vitamin A in vitamin C, ki sta koristna za krepitev imunskega sistema nosečnic.
Poleg tega lahko ohrovt zadovolji tudi več kot 10-krat večjo dnevno potrebo po vitaminu K. Zelo pomembno je podpreti strjevanje krvi in preprečiti pomanjkanje vitamina K ob rojstvu.
4. Zelena solata
Zelena solata je dober vir folata, ki ga lahko uživajo nosečnice. To je pomembno, saj lahko pomanjkanje folata v nosečnosti poveča tveganje za okvare nevralne cevi, kot je spina bifida. Poleg tega ima solata tudi visoko vsebnost vode, zato lahko nosečnice ohranja hidrirano.
5. Paradižnik
Poleg solate lahko paradižnik zadosti tudi potrebam po folatih med nosečnostjo. Paradižnik je enostavno pripraviti za različne jedi, od ocvrte zelenjave, paradižnikovega soka do paradižnikove juhe.
Ne samo to, stročnice, kot so fižol in dolgi fižol, pa tudi gomolji, kot so krompir, korenje in sladki krompir, so lahko tudi dobra zelenjavna izbira za uživanje med nosečnostjo. Različne hranilne snovi v njej podpirajo tudi rast fetalnih tkiv in celic.
Izbira sadja za nosečnice
Namesto sladkih prigrizkov, ki ne vsebujejo nujno koristi, je lahko uživanje sadja okusna in s hranili bogata možnost. Da bi dosegli optimalne koristi sadja, nosečnicam svetujemo, da jedo sadje neposredno brez predelave.
Sledi seznam priporočenega sadja med nosečnostjo:
1. Avokado
Poleg tega, da je vir vitaminov in vlaknin, je avokado tudi dober vir kalija za preprečevanje krčev v nogah, ki jih pogosto doživljajo nosečnice. Še več, zdrave maščobe v njem so potrebne tudi za izgradnjo telesnega tkiva, možganov in plodove kože.
2. Banana
Koristi banan za nosečnice so tudi zelo številne, od zmanjšanja tveganja zaprtja do lajšanja slabosti in bruhanja. Ta korist ni nič drugega kot hranilna vsebnost v njem, kot so vlaknine, vitamin C, vitamin B6 in kalij.
3. Oranžna
Pomaranče lahko pomagajo zadovoljiti potrebe telesa po tekočini, zato nosečnice ostanejo hidrirane. Poleg tega so pomaranče tudi vir folata, ki je pomemben za preprečevanje poškodb možganov in hrbtenjače ploda.
Poleg folata so pomaranče bogate z vitaminom C, ki deluje kot antioksidant, ki preprečuje slabe učinke prostih radikalov in pomaga pri absorpciji železa v telesu.
4. Mango
Mango je dober vir vitamina A. To hranilo je pomembno, saj so dojenčki, rojeni s pomanjkanjem vitamina A, izpostavljeni tveganju za zaplete, kot so driska, okužbe dihal in šibkejši imunski sistem.
5. Jabolko
Poleg tega, da so bogata z vlakninami, vitaminom C, vitaminom A in kalijem, jabolka hranijo tudi veliko prebiotikov, ki služijo kot vnos za dobre bakterije v črevesju. To je zelo dobro za ohranjanje zdravja črevesja in preprečevanje zaprtja, ki ga pogosto doživljajo nosečnice.
Nasveti za pripravo zelenjave in sadja
Da bi zadovoljile prehranske potrebe po sadju in zelenjavi, morajo nosečnice vsak dan zaužiti vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave.
Ena porcija sadja je enaka 1 srednjemu jabolku in približno 8 velikim jagodam. Medtem je 1 porcija zelenjave enaka 150 g zelene solate, 75 gramov pražene špinače, 1 polnemu kozarcu (± 300 ml) zelenjavnega soka in 3 velikim glavam brokolija.
Poleg tega je pomembno biti pozoren na to, kako ga obdelati. Sledi vodnik za predelavo in serviranje zelenjave in sadja:
- Pred uporabo operite vso zelenjavo in sadje.
- Če je mogoče, kupite ekološko zelenjavo in sadje brez pesticidov.
- Odstranite vse gnile ali udrte dele, da preprečite možnost bakterij.
- Sadje zaužijte takoj po rezanju.
- Zelenjavo in sadje hranite stran od surovega mesa, ko jih hranite v hladilniku.
Sadje in zelenjava lahko podpirata zdravje nosečnic in plodov. Vendar pa je ta korist lahko optimalna le, če je združena z vnosom drugih hranil, kot so beljakovine in maščobe iz tofuja, tempeha, rib, jajc in mesa. Torej, jejte raznoliko zdravo hrano z uravnoteženo prehrano, ja, nosečnice.
Poleg tega morajo nosečnice voditi tudi zdrav način življenja, na primer z redno vadbo in dovolj spanja. Ne pozabite na redne preglede pri zdravniku. Nosečnice lahko zdravnika povprašajo tudi o pravilni izbiri zelenjave in sadja, glede na stanje nosečnice.