Močne mišice rok ne le podpirajo videz, ampak so tudi dobre za zdravje. No, obstaja način za izgradnjo mišic rok, ki je enostaven in praktičen. Vsak dan morate porabiti le 10 minut.
Zdrave in močne mišice rok vam olajšajo vsakodnevne aktivnosti. Vendar vam ni treba uporabljati težke opreme ali plačati premoženja za vadbo v telovadnici, da bi zgradili mišice rok
To lahko naredite samostojno doma s preprostimi gibi in pomočjo gospodinjskih pripomočkov.
Različni načini za izgradnjo mišic rok
Za izgradnjo mišic rok potrebujete le 10 minut vsak dan. Pred začetkom vadbe pa je priporočljivo, da se 6 minut raztegnete in ogrejete, da zmanjšate tveganje za poškodbe mišic.
Obstaja več gibov, ki jih lahko naredite za enostavno izgradnjo mišic rok, vključno z:
1. Gibanje upogibanja nadlakti (biceps kodri)
To gibanje je primerno za uporabo kot prvi korak v treningu za izgradnjo mišic rok. To lahko storite tako, da sledite spodnjim korakom:
- Stojte z nogami v širini ramen, medtem ko držite steklenico vode ali bučice z rokami naravnost ob straneh.
- Počasi upognite obe roki navzgor, dokler steklenica ni v višini ramen.
- Zadržite nekaj sekund, nato se spustite nazaj.
- Ponovite 5-krat in naredite 3 sklope.
Med izvajanjem te poteze napnite trebušne mišice in zadnjico za boljše rezultate.
2. Sklece
Sklece je najprimernejše gibanje za izgradnjo mišic rok, prsnega koša in ramen. Zavzemite položaj sklece tako, da se naslonite na dlani in prste na nogah, nato naredite naslednje gibe:
- Roke poravnajte tako, da so v skladu z rameni in pustite dovolj prostora med dlanmi na tleh.
- Telo naj bo v ravni črti od glave do pet.
- Izravnajte noge in držite kolena od tal.
- Spustite svoje telo tako, da upognete komolce, dokler vam prsni koš ne pade približno 5 cm nad tlemi.
- Za trenutek zadržite, nato spet zravnajte komolce.
- To gibanje ponovite 10-15 krat.
Kot prvi korak poskusite to gibanje tako, da se naslonite na dlani rok in kolena. Za največje rezultate držite hrbet in pas naravnost med gibanjem.
3. Sklece tako, da se nasloni na steno
Če želite trenirati triceps v nadlakti, lahko poskusite s to vajo sklece nasloni na steno na naslednji način:
- Stojte obrnjeni proti steni z razdaljo približno 40 cm med telesom in steno.
- Obe dlani položite na steno v višini prsnega koša.
- Upognite komolce, da se telo približa steni.
- Držite svoje telo naravnost, tako da pustite, da se pete dvignejo, ko se približate steni in za trenutek zadržite.
- Izravnajte roke in se zravnajte nazaj.
- To gibanje ponovite 10-15 krat.
Za maksimalne rezultate lahko steno, ki se uporablja kot opora, zamenjate s stabilnim stolom (brez koles).
4. Telo počiva na stolu (potop na klopi)
Ta vaja se izvaja za izgradnjo mišic nadlakti. Sedite na stabilen stol z rokami, ki držijo konce stola. Prepričajte se, da so vaša kolena pokrčena in tvorijo kot 90 stopinj, nato pa izvedite naslednje korake:
- Dvignite telo tako, da se naslonite na obe roki, tako da zadnjica ni ob blazini sedeža.
- Telo potegnite naprej, nato ga spustite, dokler ni pred stolom, pri čemer se obe roki še vedno držita za stol.
- Zategnite roke in dvignite telo nazaj na stol.
- To gibanje ponovite 10-15 krat.
5. Razteg nadlakti (povratni udarec tricepsa)
Če želite iztegniti nadlakti, lahko naredite nekaj gibov:
- Pokleknite z eno nogo, druga noga pa se upogne naprej in se nasloni na stopalo.
- Z obema kolenima oblikujte kot 90 stopinj. Če je vaše desno koleno pred vami, dvignite in zravnajte levo roko nazaj, kolikor lahko.
- Za trenutek zadržite, preden upognete komolce, da tvorite kot 90 stopinj.
- Ponovite gib 10-15 krat, nato naredite enako gibanje na drugi strani telesa.
Če želite doseči največje rezultate, lahko med izvajanjem tega gibanja v rokah držite bučice ali steklenico, napolnjeno z vodo.
Končajte serijo, kako zgraditi mišice rok, tako da počivate približno 5 minut, da stabilizirate dihanje in srčni utrip. Da bi dosegli najboljše rezultate, mora to vadbo spremljati zdrava prehrana in vadba, ki vključuje vse člane telesa.
Če želite bolj optimalno graditi mišice rok, se posvetujte z zdravnikom za nasvet o vrsti vadbe in o tem, kako zgraditi mišice rok glede na vaše potrebe in zdravstveno stanje.