Dieta se pogosto uporablja kot način za doseganje idealne telesne teže. Vendar pa vzorci prehranjevanja za zdravo prehrano ne pomenijo, da je treba to narediti z izpuščanjem obrokov. zdajČe želite izvedeti pravi način za zdravo prehrano, glejte razlago v naslednjem članku.
Ključ do zdrave prehrane je uravnotežiti število zaužitih kalorij s številom porabljenih kalorij. Poleg tega se zdrava prehrana izvaja tudi z zapolnjevanjem prehranskih potreb telesa, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, pa tudi različni vitamini in minerali.
Zdrava prehrana je dobra za ohranjanje idealne telesne teže in zmanjšanje tveganja za nekatere bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in sladkorna bolezen tipa 2, ne le za zadovoljevanje telesnih energetskih in prehranskih potreb.
Za zdravo prehrano je pomembno, da poznate vodnik o dnevnih potrebah po kalorijah in kakšne so dobre izbire hrane za zaužitje.
Priporočen dnevni vnos kalorij
Če število kalorij, ki jih zaužijete, presega zahtevano mejo telesa, še posebej, če le redko telovadite, lahko to privede do povečanja telesne mase ali celo do debelosti. To je zato, ker se kalorije, ki jih telo ne absorbira, shranijo kot maščoba.
Zato mora biti količina vašega dnevnega vnosa kalorij uravnotežena za ohranjanje zdravega telesa. Potrebe po kalorijah vsake osebe se razlikujejo glede na starost in spol.
Spodaj so priporočila za dnevni vnos kalorij glede na starost glede na Ministrstvo za zdravje Republike Indonezije 2019:
- Otroci, stari 1–6 let: 1350–1400 kalorij
- Otroci, stari 7–9 let: 1650 kalorij
- Najstniki: 2.000–2.500 kalorij
- Odrasli: 2.550–2650 kalorij
- Nosečnice in doječe ženske: 2850 kalorij
Izbira hrane za zdravo prehrano
Izbira hrane in pijače, ki jo zaužijete, mora biti prilagojena vašim dnevnim potrebam po kalorijah. Na primer, če potrebujete 2.200–2.500 kalorij na dan, lahko svoj vnos kalorij dosežete s 170 grami beljakovin iz jajc, rib, mesa ter tofuja in tempeha.
Če uživate hitro hrano ali pakirane izdelke za hrano in pijačo, lahko vidite število kalorij, ki so običajno navedene na nalepki na embalaži izdelka.
Na splošno obstaja več izbir živil, ki jih lahko zaužijete, ko sledite dieti za zdravo prehrano, in sicer:
- Zelenjava, kot so špinača, krompir, gobe, sladki krompir, gorčica in korenje
- Sadje, kot so mango, banane, avokado in jabolka
- Zrna, kot so oves, polnozrnat kruh, ovsena kašain rjavi riž
- Mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, vključno z jogurtom in sirom
- Viri beljakovin, vključno z morskimi sadeži, perutnino, jajci, mesom in oreščki
- Zdrava olja, kot sta kokosovo olje in olivno olje
Živila, ki se jim je treba izogibati pri zdravi prehrani
Pri zdravi prehrani morate omejiti uživanje živil, ki vsebujejo veliko soli, nasičenih maščob ali holesterola in dodanega sladkorja. To je zato, ker lahko navada uživanja teh živil povzroči debelost in poveča tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Namizna sol ali sol v pakiranih živilih vsebuje natrij. Ustrezna raven natrija za uživanje je 2,3 grama na dan ali enakovredna 2/3 čajna žlička soli.
Za uživanje dodanega sladkorja ali umetnih sladil in nasičenih maščob je priporočljivo največ 10 odstotkov kalorij, ki jih telo potrebuje. Nekatera živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so sir, klobase, goveja rebra, piščančja koža in predelano meso.
Prehranski nasveti za zdravo prehrano
Uspeh diete in ohranjanje idealnega telesa se začne s spreminjanjem nezdravih prehranjevalnih navad z zdravimi in poteka dosledno. Spodaj je nekaj nasvetov, ki jih lahko uporabite za začetek zdrave prehrane:
Izogibajte se izpuščanju obrokov
Odlaganje ali preskakovanje obrokov, zlasti zajtrka, lahko povzroči pomanjkanje energije v telesu. Navada, da ne zajtrkujemo, lahko povzroči tudi pomanjkanje nekaterih hranilnih snovi, kot so beljakovine, kalcij, magnezij, cink, vitamin A, vitamin C in folna kislina.
Jejte, ko začutite lakoto
Svetujemo vam, da jeste, ko se začne pojavljati lakota. Tako bo vaša porcija obroka bolj nadzorovana in sita hitreje. Izogibajte se uživanju oz prigrizek ko ste že zelo lačni ali ko ste zaskrbljeni ali pod stresom.
Če boste jedli v tej situaciji, bo želja po prenajedanju večja, zato boste težko uravnavali porcijo hrane in vrsto zaužite hrane. Posledično bo težo težko nadzorovati.
Omejite navade prigrizek
Redno uživanje hrane, bogate s hranili, lahko zadovolji vaše dnevne potrebe po kalorijah in se izogibate navadi prigrizek. Če želite svoj obrok dopolniti s prigrizkom, ga jejte v manjših porcijah.
Izogibajte se ali omejite prigrizke, ki so presladki ali vsebujejo veliko soli, kot so sladkarije, ocvrta hrana, na pakiran čips.
V bistvu so zgornji vzorci prehranjevanja za zdravo prehrano dobri za ohranjanje vašega zdravstvenega stanja. Če pa imate določene bolezni, kot sta hipertenzija in sladkorna bolezen, je dobro, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da vam določi zdravo in ustrezno prehrano glede na vaše stanje.