Obstaja veliko szelenjava, ki vsebuje vitamin A, in večinoma zelo enostavno najti. Poleg tega, da je zdrava, se ta zelenjava lahko predela tudi v različne okusne jedi za dnevni meni.
Vitamin A je ena vrsta vitamina, ki je zelo pomembna za zdravo telo. Ta vitamin deluje za ohranjanje zdravih oči in kože, povečanje vzdržljivosti ter krepitev mišic in kosti. Ker ima antioksidativne lastnosti, lahko vitamin A tudi prepreči učinke prostih radikalov in zmanjša vnetje.
Priporočeni vnos vitamina A, ki ga je treba zadostiti, se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od starosti in spola.
Odrasli moški potrebujejo približno 600 mikrogramov (mcg) vitamina A na dan, odrasle ženske pa približno 500 mcg vitamina A na dan. Nosečnice in doječe ženske potrebujejo več vitamina A, kar je kar 800-850 mcg na dan.
Ta dnevni vnos vitamina A lahko dobite z uživanjem različne zelenjave, ki vsebuje vitamin A. Poleg zelenjave visoke ravni vitamina A vsebujejo tudi druge vrste hrane, kot so goveja jetra, jajca, ribe in sir.
Vrste zelenjave, ki vsebujejo vitamin A
Spodaj je nekaj vrst zelenjave z vsebnostjo vitamina A, ki jih je enostavno najti vsak dan:
1. Sladki krompir
Zaradi sladkega okusa in svetle barve je ta zelenjava marsikomu všeč. Poleg tega, da je okusen, morda marsikdo ne ve, da je sladki krompir najboljši vir vitamina A.
V sladkem krompirju, ki vsebuje približno 1400 mcg vitamina A, je vsebnost vitamina A v tem sladkem krompirju veliko višja od druge zelenjave, ki vsebuje vitamin A, kot sta korenje in brokoli.
Za optimalno hranilno vrednost je sladek krompir zaužiti cel (z lupino).
Tudi način obdelave je preprost, najprej sladek krompir dobro operemo, nato ga za nekaj časa namočimo, da odstranimo preostalo zemljo in umazanijo. Po tem lahko sladek krompir zaužijemo tako, da ga pražimo, kuhamo na pari ali vremo cel.
2. Korenje
Ena glavnih sestavin korenja je beta karoten. Beta karoten je pigment v rastlinah, ki so rdeče, rumene in oranžne. V telesu se beta-karoten pretvori v vitamin A.
Če želite izkoristiti vitamin A iz korenja, ga lahko jeste neposredno, kuhano na pari ali kuhano. Korenje lahko pripravite tudi kot sestavino solat ali juh in sokov v kombinaciji z jabolki in pomarančami.
Čeprav je dobro za telo, lahko uživanje preveč beta karotena v korenju dejansko povzroči, da vaša koža postane rumena ali oranžna. Vendar vam ni treba skrbeti, ker je neškodljivo.
3. Brokoli
Če želite izkoristiti vitamin A iz brokolija, ga lahko skuhate tako, da ga pražite in zmešate z orehi. Tukaj so sestavine, ki jih lahko uporabite za kuhanje praženega brokolija:
- 3 skodelice brokolija
- 3 stroki česna sesekljani.
- 4 žlice margarine.
- 4 žlice grobo sesekljanih orehov.
Kako ga kuhati, je zelo enostavno. Brokoli in česen damo v pekač, ki smo ga namazali z margarino. Pečemo 10 minut in postrežemo z orehi. Poleg tega lahko brokoli zaužijemo tudi tako, da ga ocvremo v kapaju ali ocvrto zelenjavo.
4. Špinača
Špinača je vrsta zelenjave, ki je bogata z vitaminom A in drugimi hranili, kot so vitamin C, folna kislina, železo in magnezij. Različne vrste hranil so koristne za povečanje vzdržljivosti in preprečevanje anemije v telesu.
Špinača vsebuje tudi karotenoidne spojine, ki vključujejo beta-karoten, lutein in zeaksantin. Ta spojina je sposobna zaščititi oči pred motnjami vida zaradi staranja, nočne slepote, bolezni srca in raka.
Ne samo kuhano ali dušeno, lahko naredite tudi špinačo smutiji. Potrebne sestavine so 4 skodelice špinače, 2 zamrznjeni banani in 1 skodelica vode. Kako narediti zelo enostavno, samo z mešalnikom zmešate in zgladite vse sestavine.
Da bo okus bolj okusen, lahko dodate tudi narezane jagode ali ananas. Če želite, da bo bolj okusen kremasto, poskusite dodati jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja in nizko vsebnostjo maščob smutiji špinača.
5. Buče
Skodelica buče lahko zadovolji potrebe po vitaminu A, ki je 2-krat večji od priporočenih. Meso oranžne buče vsebuje tudi beta karoten, ki ga telo lahko predela v vitamin A.
Bučo lahko zaužijemo s praženjem, kuhanjem ali kuhanjem na pari. Bučo lahko predelamo tudi v različne vrste jedi. Ena izmed njih je bučna pita. Tukaj so sestavine za spreminjanje buče v pite:
- 2 skodelici buče, pire.
- 2 skodelici zdrobljenih piškotov.
- 3 žlice margarine z nizko vsebnostjo maščob.
- 2 žlici rjavega sladkorja.
- čajna žlička soli.
- 2 čajni žlički cimeta.
- 350 ml mleka brez maščobe.
- 2 jajci.
- žlička muškatnega oreščka v prahu.
Kako narediti:
- Skorjo za pito naredimo tako, da zmešamo piškote, sladkor, margarino in cimet.
- V pekaču oblikujemo skorjo za pito in pečemo 5 minut, nato odstavimo z ognja.
- Preostale sestavine zmešamo v testo.
- Vlijemo v skorjo za pito in pečemo 15 minut na visoki temperaturi (približno 220 stopinj Celzija), nato znižamo temperaturo na 180 stopinj Celzija in pečemo 35 minut.
- Bučna pita je pripravljena za postrežbo.
Čeprav mnoge vsebujejo koristi za zdravje, je treba zelenjavo, ki vsebuje vitamin A, uživati zmerno. Ker lahko prekomerno uživanje vitamina A povzroči zastrupitev z vitaminom A, ki lahko povzroči poškodbe jeter in ledvic, kopičenje kalcija in osteoporozo.
Za določitev količine vitamina A, ki jo je treba zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili, se lahko posvetujete s strokovnjakom za prehrano.