Riž basmati se pogosto uporablja v rižu briyani in je znan po odličnem okusu in aromi. Poleg tega ima riž basmati tudi nešteto zdravstvenih koristi, ki jih ne smete zamuditi.
Basmati riž gojijo že tisočletja v Indiji in Pakistanu. Vendar pa je zdaj riž basmati užival veliko ljudi po vsem svetu, tudi v Indoneziji. Za razliko od navadnega riža je ta riž daljši in vitek.
Riž basmati je na voljo v dveh vrstah, in sicer beli riž basmati in rjavi basmati riž. Oba imata okus in aromo po oreščkih ter visoko hranilno vrednost, zaradi česar sta primerna za okusno izbiro za vaš zdrav prehranski jedilnik.
Vsebnost hranil v rižu Basmati
Porcija kuhanega belega riža basmati (približno 160 gramov) vsebuje približno 210 kalorij in vrsto pomembnih hranil, kot so:
- 4,5 grama beljakovin
- 0,5 grama maščobe
- 0,7 g vlaknin
- 400 miligramov natrija
- 24 % dnevne potrebe po folatih
- 22 % dnevne potrebe po tiaminu
- 22 % dnevne potrebe po selenu
- 15 % dnevne potrebe po niacinu
- 12 % dnevne potrebe po bakru
- 11 % dnevne potrebe po železu
- 9 % dnevne potrebe po vitaminu B6
Basmati riž vsebuje tudi druga hranila, kot npr cink, fosfor in magnezij. V primerjavi z drugimi vrstami riža je znano, da ima beli riž basmati najnižje ravni arzena, tako da lahko zaščiti telo pred tveganjem za sladkorno bolezen, bolezni srca in nekatere vrste raka.
Hranilna vsebnost rjavega riža basmati je na splošno enaka. Vendar pa ta vrsta riža vsebuje več ogljikovih hidratov, vlaknin, magnezija, vitamina E, cink, kalij in fosfor.
Prednosti basmati riža za zdravje
Zahvaljujoč njegovi raznoliki hranilni vrednosti lahko dobite nešteto zdravstvenih koristi riža basmati, vključno z:
1. Nadzorujte raven sladkorja v krvi
Večina vrst riža, zlasti belega riža, ima visok glikemični indeks. To pomeni, da lahko uživanje belega riža hitro poveča raven sladkorja v krvi. Visok in nenadzorovan krvni sladkor sčasoma lahko poveča tveganje za presnovne motnje, kot sta sladkorna bolezen in debelost.
Namesto tega lahko jeste rjavi riž basmati. Znano je, da ima ta riž nižji glikemični indeks kot druge vrste riža. Poleg tega lahko vlaknine in beljakovine v njej vzdržujejo tudi raven sladkorja v krvi.
S temi lastnostmi rjavi riž basmati velja za bolj prijaznega za diabetike, lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in je boljši alternativni vir kompleksnih ogljikovih hidratov za vsakogar.
2. Zdravo srce
Znano je, da je vsebnost vlaknin v rjavem rižu basmati 20 % večja kot v drugih vrstah riža. Vlaknine imajo pomembno vlogo pri zniževanju ravni holesterola in zmanjšanju tveganja za razvoj visokega krvnega tlaka, ki sta dva glavna dejavnika tveganja za bolezni srca.
Poleg tega je zaradi nižje vsebnosti arzena kot pri drugih vrstah riža riž basmati bolj zdrava izbira za ljudi s srčnimi boleznimi.
3. Preprečite raka
Poleg tega, da je zdravo za srce, se je izkazalo, da uživanje hrane, ki vsebuje veliko vlaknin, kot je riž basmati, zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, zlasti raka debelega črevesa in danke.
4. Izboljšajte zdravje možganov
Vsaka porcija riža basmati vsebuje približno 22 % dnevne potrebe po vitaminu B1 ali tiaminu. Ta hranila igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja možganov in zmanjšanju tveganja za Wernickejevo encefalopatijo.
Poleg tega lahko visoka vsebnost selena in folata v rižu basmati pomaga izboljšati delovanje možganov pri ljudeh z duševnimi motnjami in zdraviti Alzheimerjevo bolezen.
Nasveti za uživanje in predelavo basmati riža
Čeprav ima številne zdravstvene koristi, morate biti še vedno previdni pri uživanju riža basmati. Razlog je v tem, da lahko prekomerno uživanje belega riža basmati še vedno slabo vpliva na raven sladkorja v krvi in poveča tveganje za debelost.
Zato bi bilo morda bolje, da izberete rjavi riž basmati za vsakodnevno uživanje riža. Basmati riž lahko predelamo kot navaden riž. Tukaj so nasveti za kuhanje, s katerimi lahko poskusite izkoristiti prednosti riža basmati:
- Riž basmati 2-3 krat operemo v hladni vodi.
- Riž basmati pred kuhanjem namočimo vsaj 15-20 minut, da postane mehkejši.
- V lonec dodamo riž basmati.
- Dodajte vodo s hitrostjo 1,5 skodelice na vsako skodelico riža basmati.
- Lonec pokrijemo in riž basmati kuhamo do konca.
- Ko je kuhan, ugasnite ogenj in pustite, da riž basmati počiva približno 5 minut, preden postrežete.
Če želite svojo prehrano spremeniti v bolj zdravo, poskusite jesti riž basmati, še posebej rjavi. Lahko ga jeste z različnimi dodatnimi jedmi, tako kot navaden riž.
Da bi čim bolj izkoristili različne prednosti riža basmati, vam svetujemo tudi zdrav način življenja, na primer z uživanjem več sadja in zelenjave, prenehanjem kajenja in redno vadbo.
Če imate določene zdravstvene težave, je bolje, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom glede uživanja riža basmati in ustrezne količine vnosa glede na vaše stanje.