Glavna funkcija ogljikovih hidratov je kot vir energije za podporo vsakodnevnih dejavnosti. Ne samo to, ogljikovi hidrati imajo tudi različne druge funkcije, ki so dobre za zdravje telesa, tako da mora biti njihov vnos vedno izpolnjen.
Poleg beljakovin in maščob so ogljikovi hidrati ena izmed makrohranil, in sicer hranila, ki jih telo potrebuje v velikih količinah. Ni pa malo ljudi, ki se obotavljajo z uživanjem hrane z ogljikovimi hidrati, ker velja, da lahko hitro pridobijo na teži.
Dejansko je funkcija ogljikovih hidratov tako pomembna za telo. Zato skoraj vsi vzorci zdravega prehranjevanja priporočajo vnos ogljikovih hidratov v njem. Če vnos ni zadosten ali pretiran, lahko sproži različne zdravstvene težave.
Vrste in viri ogljikovih hidratov
Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov, in sicer zapleteni ogljikovi hidrati in enostavni ogljikovi hidrati. V primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati se kompleksni ogljikovi hidrati v telesu predelajo dlje.
Po drugi strani pa lahko zapleteni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo dosledno in preprečujejo kopičenje maščobe v telesu. Obstaja več vrst živil, ki lahko zagotovijo optimalno delovanje ogljikovih hidratov v telesu, kot so:
- Polnozrnate žitarice in kruh, ki vsebujejo te sestavine (polnozrnate žitarice)
- Rjavi riž ali rjavi riž
- testenine
- Polnozrnate žitarice
- Oreščki
- Gomolji, kot je sladki krompir
- Sadje, kot so banane, jabolka, mango ali datlji
Vendar pa so potrebe vsake osebe po ogljikovih hidratih na splošno različne, odvisno od starosti, spola, telesne dejavnosti in zdravstvenih stanj. Zato je treba vedno vzdrževati ravnotežje količine vnosa. Ne dobivajte preveč ali premalo.
Zdravi odrasli običajno potrebujejo vnos ogljikovih hidratov 220-300 gramov na dan. Poleg tega se je treba izogibati ekstremnim dietam z omejevanjem ogljikovih hidratov in vnosa drugih hranil.
Različne funkcije ogljikovih hidratov
Obstajajo vsaj štiri glavne funkcije ogljikovih hidratov, ki jih morate poznati, in sicer:
1. Glavni vir energije
Prej je bilo omenjeno, da je glavna funkcija ogljikovih hidratov vir energije za telo. Vnos ogljikovih hidratov iz vsake zaužite hrane se v telesu razgradi na sladkor, nato pa se absorbira v prebavnem traktu in v krvni obtok.
S pomočjo hormona inzulina bo sladkor v krvi vstopil v telesne celice in se predelal v energijo. Medtem se bo presežek sladkorja ali glukoze v telesu shranil v mišicah in jetrih kot glikogen. Ko se glukoza popolnoma ne uporablja, se pretvori v maščobo.
2. Nadzor teže
Malo ljudi misli, da lahko uživanje hrane z ogljikovimi hidrati poveča težo. Ta domneva ni zgolj mit. Vendar, ali ste vedeli, da lahko nekatere vrste hrane z ogljikovimi hidrati dejansko izgubijo težo?
No, da bi pri tem dobili funkcijo ogljikovih hidratov, izberite živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnati kruh, oreščki in zelenjava.
Znano je, da je ta vrsta hrane z ogljikovimi hidrati bogata z vlakninami, ki lahko zagotovijo daljši učinek sitosti in izgube teže.
3. Preprečevanje različnih bolezni
Znano je tudi, da ogljikovi hidrati zmanjšujejo tveganje za različne bolezni. Funkcijo tega ogljikovega hidrata podpira več študij, ki navajajo, da naj bi vsebnost vlaknin v kompleksnih ogljikovih hidratih zmanjšala tveganje za bolezni srca, debelost in prebavne motnje.
Viri ogljikovih hidratov, ki so bogati z vlakninami, vključujejo zelenjavo, krompir ali sladki krompir, kuhan s kožo, in polnozrnate žitarice.
4. Determinante glikemičnega indeksa
Glikemični indeks je indikator za oceno, kako hitro se ogljikovi hidrati ali sladkorji iz hrane absorbirajo v telo.
Višje kot je število glikemičnega indeksa v živilu, hitreje lahko dvigne raven sladkorja v krvi. Nasprotno pa se živila z nizkim glikemičnim indeksom v telesu počasneje prebavijo in ne povzročijo hitrega dviga krvnega sladkorja.
Raziskave kažejo, da navada uživanja hrane ali pijač z visokim glikemičnim indeksom, kot so beli kruh, sladke pecivo, čokolada in brezalkoholne pijače, lahko poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Vendar ne pozabite, da je pomanjkanje ogljikovih hidratov nevarno tudi za telo. Ko telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, boste občutili simptome, kot so omotica, slabost in šibkost.
Ekstremne diete, ki omejujejo ogljikove hidrate in druge prehranske vnose, lahko povzročijo tudi zaprtje in dehidracijo telesa.
Ne podcenjujte funkcije ogljikovih hidratov za zdravje telesa. Če želite dieto izvajati z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov, se najprej posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, ali je tovrstna prehrana primerna za vaše zdravstveno stanje.