Talna gimnastika je ena od vrst vadbe, ki je učinkovita za trening osrednjih mišic telesa. Ne samo to, redne vaje na tleh lahko ohranjajo idealno držo telesa in zmanjšajo tveganje za poškodbe mišic.
Vadba na tleh je sestavljena iz različnih gibov, s katerimi lahko trenirate mišice v trebuhu, hrbtu in medenici. Te mišice so zelo pomembne za podporo stabilnosti in zmogljivosti telesa pri izvajanju različnih telesnih aktivnosti.
Gibanja pri vadbah na tleh so precej enostavna, zato jih lahko izvajate doma, ne da bi morali priti v fitnes. Zato je lahko vadba na tleh ena od športnih možnosti, ki jih je mogoče izvajati med pandemijo COVID-19.
Nekaj načinov talne gimnastike in njenih gibov
Pred izvajanjem talnih vaj si pripravite blazino ali blazino, da vaše telo ne pride v neposreden stik s tlemi.
Spodaj je nekaj gibov v vajah na tleh, ki jih lahko izvajate doma:
1. Sje gor
Talna vadba z gibanjemtrebušnjaki služi krepitvi in toniranju mišic srednjega telesa, predvsem trebušnih mišic. Koraki gibanja trebušnjaki so naslednji:
- Ulezite se na hrbet na blazino s stopali, ki se dotikajo tal in upognjenimi koleni.
- Roke prekrižajte pred prsmi ali za glavo.
- Napnite mišice jedra in dvignite telo v pokončen sedeč položaj, nato se ulezite nazaj.
- To gibanje ponovite 12-krat ali glede na zmožnost.
2. Most
Most je talna vaja, ki je uporabna za krepitev trebušnih mišic, bokov, zadnjice, stegen, kolen in ramen v eni kombinaciji gibov. Kako narediti premik most, to je:
- Lezite na hrbet na blazino z upognjenimi obema kolenima.
- Roke položite ob boke.
- Zravnajte hrbet in se izogibajte nagibanju bokov.
- Napnite trebušne mišice in dvignite boke, dokler niso v ravni liniji s koleni in rameni.
- Zadržite ta položaj 5-10 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
- Gibanje ponovite 10-krat.
Pri premikanju most, poskrbite, da bo vaš hrbet vedno v ravnem položaju in ne pritiska na tla.
3. Dvignite noge
Gibanje talne vadbe z dvigovanjem nog je koristno za krepitev trebušnih mišic. Evo, kako narediti dvig nog:
- Lezite s pokrčenimi koleni.
- Dvignite desno nogo, dokler koleno in bok ne tvorita kota 90 stopinj.
- Desno roko položite na desno koleno, da jo držite na mestu.
- S pokrčenimi koleni in z ravnimi rokami potegnite kolena in potiskajte roke v nasprotni smeri, dokler se ne pritisnejo ena na drugo.
- V tem položaju zadržite 3 sekunde in napnite trebušne mišice.
- Ponovite te gibe na levi nogi in roki.
- Gibanje lahko spreminjate tako, da dvignete obe nogi hkrati.
4. Segmentna rotacija
Serija segmentnih rotacijskih gibov v talni gimnastiki je naslednja:
- Ulezite se s pokrčenimi koleni, z ravnim hrbtom in ne pozabite napeti trebušnih mišic.
- Premaknite koleno v desno, vendar naj bo hrbet še vedno v ležečem položaju.
- Držite ta položaj 3 sekunde.
- Vrnite se v prvotni položaj in izvedite gibanje s premikanjem kolena v levo.
5. Sideje za deske
Talna vadba s stran deska služi za krepitev trebušnih mišic, ramen, rok, hrbta, zadnjice in nog. S tem gibanjem lahko trenirate tudi ravnotežje telesa. Kako narediti premik stranska deska, to je:
- Lezite na desni strani telesa.
- Dvignite telo tako, da se naslonite na podlaket in desno dlan.
- Ramo postavite pravokotno na levo ramo.
- V tem položaju zadržite 3 sekunde in napnite trebušne mišice.
- To gibanje ponovite na levi strani telesa.
6. Superman
Kot pove že ime, se ta talna vaja izvaja kot superman ki leti. Prednost te vadbe na tleh je krepitev mišic spodnjega dela hrbta, zgornjega dela, zadnjice, trebuha in nog. Kako narediti premik superman so naslednji:
- Lezite z obrazom navzdol na preprogo z rokami naravnost na tleh.
- Postavite majhno blazino ali zvitek brisače kot klin na spodnji del trebuha in čela, da podprete položaj hrbta.
- Dvignite desno roko in levo nogo z blazine ali kolikor lahko in držite 3 sekunde.
- Ponovite gib z desno roko in nogo.
Različni gibi v talni gimnastiki ne krepijo le mišic, ampak tudi splošno zdravje telesa. Vendar ne pozabite ostati pozorni in se gibati previdno, da se izognete poškodbam.
Če pa pride do poškodbe pri izvajanju vaj na tleh ali pri drugih telesnih dejavnostih, poskusite obiskati zdravnika, da jo lahko ustrezno zdravite.