Eden od težkih izzivov, s katerimi se mnogi ljudje soočajo, ko so na dieti, je določiti, kako učinkovito nadzorovati svoj apetit. Če ste eden izmed njih, poskusite upoštevati nekaj preprostih in enostavnih načinov za nadzor apetita v naslednjem članku.
V bistvu ima vsak drugačen apetit. Obstajajo ljudje, ki zlahka nadzorujejo svoj apetit, ni pa malo takih, ki ga težko zadržijo. Na to lahko vplivata presnova in vsakodnevna telesna aktivnost.
Apetit, ki ga je težko nadzorovati, lahko povzroči, da oseba več prigrizne ali se prenajede. Če ga ne nadzorujete, lahko povzroči povečanje telesne mase, celo debelost. To vsekakor ni dobro za zdravje. Težave pri nadzoru apetita lahko tudi otežijo doseganje uspešne diete.
Težave pri nadzoru apetita lahko povzročijo vaše dnevne prehranjevalne navade, na primer prehitro prehranjevanje ali prehranjevanje med opravljanjem drugih dejavnosti. Poleg dejavnikov navade pa lahko apetit, ki ga težko zadržimo, povzročijo tudi različne druge stvari, in sicer:
- Slaba prehrana, kot je prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov, vendar z nizko vsebnostjo vlaknin, beljakovin in zdravih maščob.
- Genetski dejavniki.
- Psihološke težave, stres in anksiozne motnje.
- Motnje hranjenja npr motnja prenajedanja.
- Pomanjkanje spanja.
- Nekatere bolezni ali zdravstvena stanja, kot so sladkorna bolezen, hipoglikemija in motnje ščitnice.
- Neželeni učinki zdravil, kot so kortikosteroidi, ciproheptadinin antidepresivi.
Različni načini za zadrževanje apetita
Če se še vedno počutite lačni in imate težave z zadrževanjem apetita, poskusite nekaj od naslednjih načinov za nadzor apetita:
1. Povečajte porabo hrane z visoko vsebnostjo vlaknin
Ne le dobro za prebavo, vsebnost vlaknin v hrani tudi ohranja želodec dlje poln. Zato so prednosti te ene vlaknine dobre za zatiranje apetita.
Več vrst živil z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno z oreščki, pšenico, želatino ter sadjem in zelenjavo. Poleg tega, da vsebujejo veliko vlaknin, ta živila vsebujejo tudi številna druga hranila, ki so dobra za zdravje telesa.
2. Hrano jejte počasi
Med jedjo traja približno 20 minut, da telo ustvari občutek polnosti. Če jeste počasi, boste možganom dali čas, da zaznajo signale, da ste siti, hkrati pa omejite število zaužitih kalorij.
Tako lahko zmanjšate vnos kalorij in hkrati nadzorujete apetit.
3. Pomnožite piti vodo
Različne študije navajajo, da lahko navada na pitje velike količine vode zatre lakoto in s tem zmanjša željo po prigrizku ali prenajedanju.
Ne samo, da zmanjšate apetit, pitna voda vam lahko pomaga tudi pri izgubi teže in prepreči dehidracijo. Za to poskrbite, da boste zadostili telesnim potrebam po tekočini tako, da popijete vsaj 2 litra vode (približno 8 kozarcev vode) na dan.
4. Ne zamudite zajtrka
Izogibajte se izpuščanju zajtrka zjutraj. Poleg tega, da ste siti skozi celo jutro, vam zajtrk prepreči tudi prenajedanje čez dan. Poskrbite za zdrav zajtrk, ki vsebuje zapletene ogljikove hidrate, vlaknine, beljakovine in malo maščob.
5. Redno telovadite
Ko se telo šele ukvarja s telesno dejavnostjo ali športom, je normalno, da se apetit rahlo poveča. Vendar, če se izvaja redno, lahko vadba dejansko pomaga telesu, da zadrži apetit.
Verjame se, da redna vadba zmanjša aktivnost dela možganov, ki nadzoruje apetit, in zmanjša raven hormonov, ki povzročajo lakoto.
6. Vzemite si dovolj časa za počitek
Spanje vsaj 7 ur na noč lahko vpliva na proizvodnjo hormonov leptina in grelina, ki nadzorujeta apetit. Če spite dovolj, bodo hormoni vašega telesa delovali pravilno in vaše telo bo bolje nadzorovalo vaš apetit.
7. Izogibajte se uživanju prigrizkov
Ko začnete čutiti lakoto, se izogibajte uživanju prigrizkov, da ublažite lakoto. Še posebej, če je vrsta prigrizka, ki ga jeste, nezdrava, na primer ocvrta hrana, sladoled, sladkarije ali čokolada.
Čeprav je okusnega okusa, ta vrsta prigrizka vsebuje veliko sladkorja, maščobe in kalorij, ki niso dobre za zdravje, če jih zaužijemo v presežkih.
Če začutite lakoto in želite prigrizniti, poskusite izbrati zdrave prigrizke, kot so sadje, žitarice, granola, kuhana jajca in jogurt z nizko vsebnostjo maščob. V te zdrave prigrizke lahko vmešate tudi med.
Od zdaj naprej lahko vadite na veliko načinov za nadzor apetita. Če ga izvajate redno, bo vaš vzorec prehranjevanja bolj zdrav in vaš apetit bo lažje nadzorovati. Če je vaš apetit pod nadzorom, boste lažje nadzorovali svojo težo.
Če pa je vaš apetit kljub upoštevanju zgornjih nasvetov še vedno težko nadzorovati ali če imate določena zdravstvena stanja, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, da boste izvedeli več o zdravih in ustreznih načinih za nadzor apetita in uravnavanje telesne teže.